KLATA
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8prog daj 14/12/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8prog jak wyżej
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 jakos mi tu nie pasuje ten skos w dół no ale niech bedzie
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8prog
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 na co ci to ?
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10
JA bym ro zrobił tak
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4 x16/14/12/10 prog
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):4 x15
PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10prog
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:4x10prog
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12/10/8/8prog
4.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA
plecy to całkowice do wywal te ściąganie ja bym tu zapodał podciaganie na drągu 4 serie max wiosłowanie sztangą po 4 i na koniec jakies sciaganie
z plecami masz tyle możliwości ze az starch.
TRICEPS
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12/10/8/6prog 16/14/12/10
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 4x12staly
BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc 3 x12/10/8 zza glowy i przed glowy / prog albo to albo to i 3 serie to chya rozgrzewka ja bym do tak uczynił 20/18/16/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3x12 dodałbym jeszce jedna serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x10 staly zamiast tego daj unoszenie na boki i w przód obo po 3-4 serie po 15 powt
KAPTUR
1.SZTRUGSY 4x12 ja bym polecał 3 serie po 30 powt i 3 po 15-12 tylko ze z dużo większym cięzarem w sumei 6 seri, ale w sumie to tez zależy jak bede kaptury zmeczone po barkach ewentualnie obciac bo jednej serii
nogi to totalna klęska 5 serii na nogi ??! to nie biceps a gdzie łydki ? ja bym radził jakies przysiady 5 seri wykroki 4 serie wypuchanie 4 serie i cos na dwugłowe ud po 4 serie
NOGI
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x12 prog
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): prog 3x12
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:12/10/8/8prog
a gdzie cos na prostowniki jakis mc czy coś??? jaki masz staż ? napisz cos wiecej o sobie.
ogólnie plan do dupy takie moje zdanie, napisz sobie nowy albo skorzystaj z treningu napisanego przez Michaila napewno przyniesie lepsze rezultaty niz ten.
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO-t246422.html