Regeneracja a intensywność - przemyślenia

W poszukiwaniu najlepszej drogi ku osiągnięciu optymalnej dawki siłowego bodźca począłem śledzić różne wątki dotyczące metodyki treningu, a w szczególności czasu niezbędnego do regeneracji mieśni. Zadawałem sobie pytanie - ile i jak ćwiczyć aby zmaksymalizować swoje przyrosty? Sprawą pierwszej wagi na tym polu jest poznanie siebie. Ścieżka wytyczona przez głos własnego organizmu powinna być priorytetem na etapie budowania umięśnienia jaki i całej pracy nad nim (umięśnieniem) w ogóle. Kopiowanie planów treningowych zdaje się być pierwszym krokiem ku samozagładzie rozpalonych chęci i ambicji adeptów kulturystyki. Znalezienie kompromisu pomiędzy sprawdzonymi metodami a własnymi predyspozycjami jest kluczem do sukcesu z czego należy zdać sobie sprawę na samym początku.

Zastanawiającym mnie aspektem jest regeneracja. Wysoka intensywność wymaga dłuższej przerwy pomiędzy pomiędzy kolejnymi bodźcami. Większość ćwiczących trzyma się utartego schematu ćwiczenia każdej partii raz w 'tygodniu'. No własnie, a przecież mięsnie nie znając dni tygodnia. Czas potrzebny na regenerację, (idąc m.in. za Michailem) za wyjątkiem dużych partii mięsniowych, przy wysokiej intensywności wynosi 4-5 dni. Jeśli mięsień jest gotowy/wypoczęty to aby rósł można pobudzić go wczesniej niż 'za tydzien we środe'. W tym miejscu pozwolę sobie wkleić wypowiedź innego użytkownika (link do całej wypowiedzi zamieszczę niżej) W wyniku intensywnego obciążenia struktura włókna mięśniowego podlega mikrourazom. Obrazowo mówiąc elementy kurczliwe podlegają uszkodzeniom, naderwaniom na skutek obciążeń. Gdy wypoczywamy po treningu, organizm odbudowuje te uszkodzenia. No i najważniesze - odbudowuje je z nadmiarem, aby sprostać kolejnym obciążeniom. Fachowo nazywa się to stanem superkompensacji ( dotyczy on nie tylko mięśni, ale też np. cech jak wydolność, siła, szybkość i jest podstawą treningu sportowego ):
W wyniku intensywnego obciążenia struktura włókna mięśniowego podlega mikrourazom. Obrazowo mówiąc elementy kurczliwe podlegają uszkodzeniom, naderwaniom na skutek obciążeń. Gdy wypoczywamy po treningu, organizm odbudowuje te uszkodzenia. No i najważniesze - odbudowuje je z nadmiarem, aby sprostać kolejnym obciążeniom. Fachowo nazywa się to stanem superkompensacji ( dotyczy on nie tylko mięśni, ale też np. cech jak wydolność, siła, szybkość i jest podstawą treningu sportowego ). Jeśli kolejny trening przeprowadzimy właśnie w okresie superkompensacji, to oczywiście mięsień podlegnie kolejnym uszkodzeniom, ale odbuduje je jeszcze bardziej. I tak stopniowo można zwiększać obciążenia i stawac się coraz silniejszym i potężniejszym. Ale oczywiście jeśli KOLEJNY TRENING NASTĄPI WE WŁAŚCIWYM MOMENCIE - czyli w okresie superkompensacji. Jeśli będzie zbyt wcześnie, gdy odbudowa jeszcze nie nastąpiła, to nie dość że nie będziemy mieć siły na trening, to uszkadzając mięsień dalej możemy w szybkim czasie doprowadzić do przetrenowania i nawet pogorszenia wyników. Jeśli trening będzie długo po wystąpieniu superkompensacji, to owszem, wyniki się nie pogorszą, ale tez i nie polepszą.
No dobrze, ale ktoś powie - w końcu wyjdzie trening w niedziele i nic z tego.. Nie idzie się z tym nie zgodzić. Jedynie trenujący we własnych piwnicach itp. wychodzą w tym momencie lepiej.
Warto także w tym momencie zwrócić uwagę na rolę zakwasów (jak też potocznie są nazywane mikro-uszkodzenia włókien mięsniowych). Ich ustąpienie jest oznaczone końcem jednego z etapów regeneracji mięsni.
Zakwasy 'na drugi dzień' stanowią też, moim zdaniem, dobry znak o przeprowadzonym treningu, choć jak już trafnie zauważono nie są cechą konstytutywną rozwoju mięsni.

Zamieszczam linki bedące pomocnymi w poznaniu problemu:
https://www.sfd.pl/Szukajac_idealnego_podziału_treningu-t151284.html
https://www.sfd.pl/W_jaki_sposob_miesnie_rosna-t95832.html
https://www.sfd.pl/Zakwasy,_ból_mięśni_...-t185552.html

Celem tego tematu NIE JEST odkrycie jakiejś nowej teorii czy tym podobne. Jest to zbiór luźnych, subiektywnych przemysleń mogących usystematyzować trochę wiedzy odnośnie Intensywności a regeneracji (w szczególności regeneracji). Ciekaw jestem odezwy w tej kwestii jaką przedstawią bardziej doświadczeni w tej materii (niekoniecznie w długości czasu związania z forum Jeśli moja wypowiedź okaże się kompletnie nietrafioną, liczę na zamknięcie tematu bądź korekty. O ile topic nie zginie śmiercią naturalną ;)

Dużych przyrostów
pozdrawiam

sog

a tak poza tym dlugosc regeneracji miesni zalezy bardziej od zniszczen jakie im "zapodasz" niz od wielkosci miesnia.

chyba ze wielkosc komorew by sie roznila

w planach typu FBW , jak HST odpoczynek trwa 36-48godzin.

gdyby w tych planach cwiczyc tak jak w treningu dzielonym / splicie to rzeczywicie porazka

a dlaczego zakwasy mam wieksze trezciego dnia po treningu?

winne sa mediatory stanu zapalnego, a miesnie moga juz byc odbudowane i w szczycie nadkompensacji

najwazniejsze jednak by uklad nerwowy byl zregenerowany

jesli nie dochodzisz do porazki w probie wykonania jeszcze jednego powt to nerwy ne doznaja takich zniszczen by potrzebowac tyg regeneracji

uklad gruczolow tez sie regeneruje po duzych wyrzutach hormonow.
podobnie receptory hormonalne

wiec zawezenie klopotu do samego niszczenia wlokien i czekanie na odbudowe to za malo by sklecic dobry trening bedac jednoczesnie "czystym".

Dzięki.
Pisząc miałem na myśli wysoką intensywność (o czym nadmieniłem).
Największe zakwasy mam nie w trzecim lecz drugim dniu :)
Artykuł fakycznie tyczy się spilta.
Nie było moim celem zawęzić problem, tylko skupić się na jednym z aspektów.


Zmieniony przez - eloelo230 w dniu 2007-04-21 12:59:24

mialem na mysli ze najwieksze sa u mnie w srode jesli cwicze w poniedzialek

Zgodzisz się, że koniec zakwasów nie jest równoznaczny z zakończeniem regeneracji.
Pisałeś też kiedyś, że niewielu ludziom udaje się wykrzesić zakwasy w barkach.

to tez

A odswierze bo zauwazylem cos o zakwasach w barkach:P to jak je wskrzesic:P hehe ja nawet nie czuje ze pocwiczylem a o zakwasach nie ma mowy^^a marze o tym juz dlugo:D

ja mam zakwasy na barkach, może nie takie fest jak np na klacie a le jakieś tam są