Moja dieta do poprawki

Witam.
Przejdę od razu do rzeczy:
Waga: około 68 kilo, Wzrost: około 180cm, Wiek:18 lat
Jestem chyba Ektomorfik (a raczej napewno), kiedys bylem gruby, schudłem bardzo, a teraz jestem chudy i mogę jeść i jeść i nie tyje :)

BMR x wspolczynnik aktywnosci : 2400 kcal

Udział węgli: 55%
Udział białka: 30%
Udział tłuszczy: 15%

Ilość węglowodanów w gramach: 330
Ilość białka w gramach: 180 (około 2.6 grama na kg)
Ilość tłuszczu w gramach: 40
______________
A oto moja dieta:

Rano przed szkołą:
płatki + mleko (około 300 mililitrów mleka, płatków sporo)
2 jajka na twardo bądź na miękko, ew. jajecznica
2 kromki chleba (razowy) 80 gram

Szkoła, ok 3 godziny po śniadaniu:
4 kromki chleba zwykłego z serem żółtym i kiełbasą (szynka, albo cienka pokrojona w plastry) - (chleb 80 gram, ser ok. 80 gram, kiełbasa ok 80-100 gr)
jogurt 150-200 gr

Szkoła, ok godz 12-13
4 kromki razowego chleba z serem żółtym i kiełbasą albo sałatą (chleb - 160 gr, ser 80 gr, kiełbasa 80 gr)
jabłko średnie

Obiad, około godz 15-16
Ziemniaki
pierś z kurczaka, kotlet z piersi bądz schabowy (nie wiem ile gram)
warzywa (jakies marchewki, ogórki, etc.)

Po treningu
Makaron
2 jaja
Twaróg około 200 gr

ok godz 21
2 kromki chleba zwykłego + 3 chleba razowego z serem żółtym (2*20+3*40=160 gram);
warzywa, owoce
pół litra mleka

22:30-23:00
twaróg 150 gram
______________

No i tutaj powstał mały problem... Po zliczeniu wszystkiego wyszły mi takie oto rzeczy...:
1 posiłek: 32,3g białka, 137,7g węgli, 20g tłuszczu, 826 kcal
2 posiłek: 48,5g B, 61,6g W, 38g T, 797 kcal
3 posiłek: 46,2 B, 94g W, 42g T, 935 kcal
4 posiłek: 45 B, 76 W, 3 T, 370 kcal
5 posiłek: 61 B, 87 W, 22,5 T, 800 kcal
6 posiłek: 37 B, 90 W, 24 T, 780 kcal
7 posiłek: 30 B, 5 W, 7 T, 200 kcal

podsumowując dziennie zjadałbym:
300 gram białka
551,3 gramy węglowodanów
156,5 gramów tłuszczu
oraz
4708 (!!!!) kcal!

Nie wiem, ale albo coś schrzaniłem albo... schrzaniłem :D
Pomóżcie bo nie wiem co robic...
Dziękuję bardzo za fachową pomoc, bardzo mi na tym zależy. Pozdrawiam.

Ilość węglowodanów w gramach: 330/możesz pokusić się o większą ilość
Ilość białka w gramach: 180 (około 2.6 grama na kg)/zmniejsz
Ilość tłuszczu w gramach: 40/zwiększ

Rano przed szkołą:
płatki + mleko (około 300 mililitrów mleka, płatków sporo)
2 jajka na twardo bądź na miękko, ew. jajecznica
2 kromki chleba (razowy) 80 gram
Zostaw płatki, mleko i jajka. Zrezygnuj z chleba na rzecz większej ilości płatkow, możesz dodać także orzechy i rodzynki.

Szkoła, ok 3 godziny po śniadaniu:
4 kromki chleba zwykłego z serem żółtym i kiełbasą (szynka, albo cienka pokrojona w plastry) - (chleb 80 gram, ser ok. 80 gram, kiełbasa ok 80-100 gr)
jogurt 150-200 gr
Zostaw chleb (lepiej żytni razowy), ser żółty i jogurt. Zamaist kiełbasy daj wędlinkę z piersi kurczaka i dodaj warzywa/owoc.

Szkoła, ok godz 12-13
4 kromki razowego chleba z serem żółtym i kiełbasą albo sałatą (chleb - 160 gr, ser 80 gr, kiełbasa 80 gr)
jabłko średnie
Jak wyżej

Obiad, około godz 15-16
Ziemniaki
pierś z kurczaka, kotlet z piersi bądz schabowy (nie wiem ile gram)
warzywa (jakies marchewki, ogórki, etc.)
Przed treningiem zjedz kaszę/ryż/makaron do tego pierś/schab, warzywa i oliwa z oliwek

Po treningu
Makaron
2 jaja/możesz dać do kolejnego posiłku
Twaróg około 200 gr/twaróg możesz dać do któregośposilku w szkole zamiast sera żołtego i kelbasy
Bezpośredni po treningu możesz wypić carbo, wodę z miodem lub zjeść biały ryż, banana, wafle ryżowe a w domku posiłek: makaron + mięsko/rybka + warzywa
ok godz 21
2 kromki chleba zwykłego + 3 chleba razowego z serem żółtym (2*20+3*40=160 gram);
warzywa, owoce
pół litra mleka
Staraj się jeść jak najmniej chleba, za dużo tego sera żołtego. Daj tu np
jajka + kaszę + warzywa.

22:30-23:00
twaróg 150 gram
Ok______________

Dobierz ilość produktow do Twojego zapotrzebowania, popraw i wstaw jeszcze raz.

Ok tak wiec po poprawkach (znacznie lepsze proporcje, wczesniej coś źle wyliczylem jednak :)

Zapotrzebowanie:
Ilość węglowodanów w gramach: 360
Ilość białka w gramach: 150 (około 2.2 grama na kg)
Ilość tłuszczu w gramach: 60

Rano przed szkołą:
płatki + mleko (około 300 mililitrów mleka, płatków duuużo) 14b/53w/7t
2 jajka na twardo bądź na miękko, ew. jajecznica 12b/0.6w/10.4t
Rodzynki 30 gram. 0.7/19.4/0.2

Szkoła, ok 3 godziny po śniadaniu:
4 kromki chleba żytniego razowego z serem żółtym i szynką - (chleb 160 gram, ser ok. 80 gram, kiełbasa ok 80-100 gr) 42/73/30
jogurt 150-200 gr 5,6/12/2,3
jabłko 0.5/12/0.5

Szkoła, ok godz 12-13
2 kromki razowego chleba z serem żółtym i szynką albo sałatą (chleb - 80 gr, ser 40 gr, szynka 40 gr) 21/36/15
Koktajl mleko + ser biały (150 ml mleka, 50 gram twarogu) 14.5/9/5
jabłko średnie 0.5/12/0.5

Obiad, około godz 15-16
Kasza/Ryż/Makaron 11/74/2.6
pierś z kurczaka, kotlet z piersi bądz schabowy/filet z ryby (nie wiem ile gram, zalezy od wielkości mięsa ) 32/0/2
warzywa (jakies marchewki, ogórki, etc.) 0.5/3/0.1
oliwa z oliwek (łyżka stołowa 12gr) 0/0/12

Od razu po treningu:
Banan 1.5/32/0.5
Wafle ryżowe (nie mam pojęcia ile b/w/t)

Po treningu w domu
Ryba wędzona + warzywa 20/3/15
Lub
Makaron + kawałek piersi (około 60 gr makaronu) 12/40/1.6

ok godz 21
Jajecznica z 2 jajek 11/0.6/10
warzywa, owoce 0.5/3/0.1
mleko (350-400 ml) 12/17/5

22:30-23:00
twaróg 150 gram 28/5.6/7.1

Białko ~ 220 gram (za dużo)
Węglowodany ~ 425 gram
Tłuszcze ~ 125 gram (za dużo)


Co jest nadal źle? Co wywalić?
Dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam.

Ok tak wiec po poprawkach (znacznie lepsze proporcje, wczesniej coś źle wyliczylem jednak :)

Zapotrzebowanie:
Ilość węglowodanów w gramach: 360
Ilość białka w gramach: 150 (około 2.2 grama na kg)
Ilość tłuszczu w gramach: 60

Rano przed szkołą:
płatki + mleko (około 300 mililitrów mleka, płatków duuużo) 14b/53w/7t
2 jajka na twardo bądź na miękko, ew. jajecznica 12b/0.6w/10.4t
Rodzynki 30 gram. 0.7/19.4/0.2
Ok

Szkoła, ok 3 godziny po śniadaniu:
4 kromki chleba żytniego razowego z serem żółtym i szynką - (chleb 160 gram, ser ok. 80 gram, kiełbasa ok 80-100 gr) 42/73/30
jogurt 150-200 gr 5,6/12/2,3
jabłko 0.5/12/0.5
Wywal kiełbasę a w zamian daj np. miesko z piersi kurczaka, sera żółtego trochę za dużo.

Szkoła, ok godz 12-13
2 kromki razowego chleba z serem żółtym i szynką albo sałatą (chleb - 80 gr, ser 40 gr, szynka 40 gr) 21/36/15
Koktajl mleko + ser biały (150 ml mleka, 50 gram twarogu) 14.5/9/5
jabłko średnie 0.5/12/0.5
Tuatj daj chleb, ser biały i warzywa, dodaj także orzechy lub oliwę

Obiad, około godz 15-16
Kasza/Ryż/Makaron 11/74/2.6
pierś z kurczaka, kotlet z piersi bądz schabowy/filet z ryby (nie wiem ile gram, zalezy od wielkości mięsa ) 32/0/2
warzywa (jakies marchewki, ogórki, etc.) 0.5/3/0.1
oliwa z oliwek (łyżka stołowa 12gr) 0/0/12
Ok

Od razu po treningu:
Banan 1.5/32/0.5
Wafle ryżowe (nie mam pojęcia ile b/w/t)
Ok

Po treningu w domu
Ryba wędzona + warzywa 20/3/15
Lub
Makaron + kawałek piersi (około 60 gr makaronu) 12/40/1.6
Po treningu daj makaron + pierś i wazrywa

ok godz 21
Jajecznica z 2 jajek 11/0.6/10
warzywa, owoce 0.5/3/0.1
mleko (350-400 ml) 12/17/5
Posilek zbędny skoro masz za dużo i bialka i tłuszczy

22:30-23:00
twaróg 150 gram 28/5.6/7.1
Ok, mozesz dać mniej

Wywal tą kiełbaskę i zmniejsz ilość sera żółtego, a zastąp je niskotłuszczowymi produktami (ser biały chudy/mięsko/rybka). Skoro masz za dużo bialka i tluszcy to niepotrzebny jest posiłek o 21. Popraw to, powinno być lepeij

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-21 17:50:33

aha, dzięki wielkie Mateo :)
Aha, a gdybym kupił sobie białko, np isoline, to mógłbym ser biały przed spaniem zastąpić tym białkiem? I ewentualnie(bo nie codziennie bede miał cycka na obiad) dorzucić troche białka do obiadu? Czy brać to białko po treningu od razu?
Dzięki jeszcze raz :)

Jeśli chcesz spożywać odżywkę białkową po treningu to zakup sobie wpc (białko serwatkowe), natomiast na noc bardzej odpowiednie jest białko o dłuższej kinetyce np.sp 80.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-23 15:20:28