Plan-ocena głównie do Michaila

Wiek-18
Staz-2 miesiace po ponad pol rocznej przerwie
Cel- masa
Waga- 70kg
wzrost- 183cm
Plan:

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8
3.Rozpiętki 3x 10-12

Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2.Pompki w podporze tyłem 12/10/8

Przedramię:
1.Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3x MAX
2.Zwijanie sztangielki z ciężarem 3x po 6 zwinięć


Środa:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10
Kaptury:
4.Szrugsy 3x 12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami sziedząc na ławce skośnej 12/10/10/8

Przedramię:
1.Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3x MAX
2.Zwijanie sztangielki z ciężarem 3x po 6 zwinięć

Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 10/8/8
2.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
3.Przyciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
4.Unoszenie tułowia z opadu 14/12/12

Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/10/10
2.Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/10
3.Uginanie nóg w leżeniu 12/12/10

Nogi i plecy cwicze na wyciagach bo za slaby jestem na sztangi i musze sie lekko rozwinac. Mysle ze za 2 miesiace zaczne cwczyc na sztandze.

1. ile czasu trenowałeś systematycznie przed przerwą
2. ile dni masz do dyspozcji?

Ad.1
cwiczylem w sumie dwa lata ale tak po 2 miesiace i przerwa 2 miesiace :/
czyli praktycznie mało cwiczyłem. Czasem udało sie dluzej cwiczyc ale to tak srednio napisałem
Ad.2
Mam dostepny caly tydzien bo mam silke w domu ale plecy i nogi musze robic razem bo mam na to 1 dzien bo musze isc na silke do szkoly bo nie mam w domu wyciagow :/ Ale to tylko przez jakis czas bo zaczne robic sztanga cwiczenia jak sie wzmocnie

Nie bardzo rozumiem.

Dlaczego koniecznie wyciągi?

No bo nie mam zbyt wiele sily w plecach i nogach zeby zaczac od razu od sztangi. Wczesniej nog wcale nie cwiczylem plecy tylko na wyciagach i sie przyzwyczailem
ale jak masz jakis pomysl na nogi i plecy w domu to dawaj
A brzuszek tez 3 razy w teg cwicze tj. wtorek czwartek i sobota

Przysiady ze sztangą lub sztangielkami
Wiosłowanie sztangą lub jeśli prostowniki nie trzymają, to ze sztangielką

Ok a inne dni treningowe dobre ? I przerwy jakie najlepiej 1,5 czy 2-3 min ?

Na początek proponuję ACT - tu masz wszystko krok po kroku na każdy rodzaj sprzętu:

GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia