Poprawa i ocena planu treningowego na maske

Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany
Chciałbym aby ktos mi rozpisał to sensownie na 3 dni
Dostałem taki plan od kolegi,ocencie.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
- przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6powt.

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojac 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku stojac 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt.

Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt..

Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza glowy stojac 3serie po 8powt
- francuskie wyciskanie zza glowy lezac 3serie po 8powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie po 8powt

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie po 10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10-12- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 10-12
Brzuch:
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki lezac 2x 50powt.
Skłony 2 x50powt.

A Ty kto?

Staż?
Cel?
Możliwości?
Poprzedni trening?

dzieki,ze ktos sie zainteresował.
Mój staz to ok półtora miesiaca.WcZesniej cwiczyłem obwodowo,czyli wszystkie partie miesni.Zeby rozgrzac sie.
zakupiłem juz suplemety:Gain Bolic 6000,Creatynke Monohydrate,mega caps 1250,Amino BCAA 2080,oraz carbo.
Zasiągnołem borady o suplementy w Olimpie i takie mi poradzono na maske.
Mój wzrost to 176 cm,waga 72kg,szczupły
To jest pierwszy plan jaki dostałem od kolegi.
Chce przybrac na masie.
Ocencie czy ten plan sie nadaje,lub poprosze o jakis fajny plan

mozliwosci.No własnie siłownia nie duza.
Moge cwiczyc 3 dni
Na tej siłowni jest nie mzaduzo sprzętu wiec nie mam pełnego pola do popisu.

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej ZACZNIJ TUTAJ
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia