Sobota:
Klatka-
*Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8
*Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8
*Rozpiętki 3x 10-12
Przedramię-
*Uginanie Nadgarstków Podchwytem (Sztangielka) W Siadzie 3x MAX
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem (Sztangielka) W Siadzie 3x MAX
Poniedziałek:
Plecy-
*Martwy Ciąg 12/10/8
*Wiosłowanie Sztangielką 3x 10-12
*Przyciąganie Drążka Wyciągu Górnego (Szeroko) Do Karku 12/10/8
Kaptury-
*Szrugsy 3x 12-15
Środa:
Biceps-
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc 12/10/8
*Uginanie Sztangielek Na Ławeczce Skośnej 3x 8-10
*Uginanie Sztangi Na Modlitewniku 12/10/8
Triceps-
*Prostowanie Rąk Na Wyciągu (Stojąc) 12/10/8/6
*Wyciskanie Francuskie Sztangi W Leżeniu 12/10/8
*Prostowanie Rąk Na Wyciągu W Płaszczyźnie Poziomej Stojąc 3x 10
Przedramię-
*Uginanie Nadgarstków Podchwytem (Sztangielka) W Siadzie 3x MAX
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem (Sztangielka) W Siadzie 3x MAX
czwartek:
Barki-
*Wyciskanie Sztangi Zza Karku 12/10/8/8
*Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 3x 10
*Wznosy Sztangielek Bokiem Stojąc 3x 8-10
Nogi-
*Przysiady Ze Sztangą Na Karku 3x15-20 (Kontuzja Dlatego 1 ćw. Na Nogi)
*przysiady z hantlami z noga z tyłu 3x15-20
Łydki-
*Wspięcia Na Palcach 3x MAX