Prośba o pomoc w ułożeniu planu redukcyjnego i diety

Witam chcialbym poprosic o ułożenie diety i planu na rzezbe na siłownie. Planowałem zacząć od poniedziałku za tydzien 10 tygodniowy plan treningowy który stosował bym we wtorki, czwartki i soboty:

1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).

W poniedziałek, środę i w piątek chciałem chodzić na siłownie lecz nie potrafie sobie ułożyć właściwego planu treningowego oraz diety więc prosze was o pomoc.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : wachania od 75 do 80

Wzrost : 183

Obwód klatki : 85

Obwód ramienia : 30

Obwód talii : 83

Obwód uda : 53

Obwód łydki : 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%

Aktywność w ciągu dnia : Średnio aktywny

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak

Odżywianie : brak

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : 10 tygodniowy plan treningowy (bieganie)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej tak choc nie chetnie (myslalem nad l- karnityna)

Stosowane wcześniej diety : brak

Coś chyba nie tak z tymi obliczeniami poziomu tkanki

183/80 i 22%?

To chyba BMI a nie poziom tkanki.


Trenowałeś na siłowni już?

nie trenowałem nigdy na siłowni
co do tego poziomu tkanki to zeczywiscie jakos średnio umiałem połapać się jak to wyliczyć :)

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Mam jeszcze kilka pytań:
Czy stosując tą formę treningu zrzucił bym równierz pare kilogramów? Bo na tym mi najbardziej zależy.
Jaką diete najlepiej zastosować?
z niecierpliwością czemak na odpowiedz

Zastosuj lekko ujemny bilans kaloryczny lub dodaj po 35-40 minut aerobów w dni, kiedy nie trenujesz nóg i wyjdzie Ci budowanie masy z lekką redukcją tłuszczyku.

Chcialbym jeszcze zapytać jak z doborem ciężaru tzn. jaki ciężar mam podnosić?

Tak dobieraj cięzary, by w ostatniej serii każdego ćwiuczenia pozostawał lekki zapas sił na 1-2 powtórzenia.