Trening na masę do oceny

Witam. Poniżej przedstawiam Wam mój trening. Celem jest masa. Nie stosuje żadnych supli ani diety ;/ (nie ma kasy). Ćwiczę w domowym zaciszu. Trening podzielony na 2 tyg wykonuję te ćw na zmianę, ponieważ chcę urozmaicić zestaw ćwiczeń a także grupy trenowanych mięśni (nie wiem czy to dobry pomysł Poza tym czego nie napisałem w treningu w każdym dniu treningu przed całym treningiem robię wspięcia na palce ze sztangą (na łydki) i po ćwiczeniach brzuch. Do trenowania brzucha stosuję zestaw ćw ABS II. Nie posiadam żadnych przeciwskazań lekrskich, jestem raczej zdrowy ;] Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dzięki. Pozdrawiam

A oto moje dane:
Staż - niecały rok (9 miesięcy? z przerwami)
Wiek - 22
Cel - masa (aczkolwiek coś na rzeźbę też by się przydało :)

1 DZIEŃ

KLATKA, BICEPS

1 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Wyciskanie hantlami na skośnej 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
3. Wyciskanie hantlami na płaskiej 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)

2 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie hantlami na płaskiej 4 serie 15, 12, 10, 8 (prog.)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 5 serii 12, 10, 8, 6, 6 (prog.)
3. Rozpiętki 3 serie 12, 12, 12 (stałe)

BICEPS

1 tydzień

1. Unoszenie sztangi na stojąco 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Na modlitewniku sztanga 4 serie 6, 8, 10, 12
3. W oparciu o kolano 2 serie 12, 12 (stałe)
4. Chwyt młotkowy na stojąco 3 serie 12, 10, 8

2 tydzień

1. Unoszenie sztangi na stojąco 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Unoszenie hantli na siedząco 3 serie 10, 12, 15
3. Na modlitewniku hantlem 2 serie 15, 15 (stałe)

2 DZIEŃ

NOGI

Rozgrzewka

1. Przysiady ze sztangą 5 serii 12, 10, 8, 6, 6
2. Prostowanie nóg na siedząco 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
4. Wspinanie na palce 3 serie 25, 20, 15
5. Wykroki ze sztangą 3 serie 12, 12, 12 (stałe)

3 DZIEŃ wolne

4 DZIEŃ

TRICEPS, BARKI, RAMIONA

TRICEPS

1 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie wąskim uchwytem 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Uginanie na krześle 3 serie 10, 10, 10
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 6, 8, 10, 12

2 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12, 12, 10, 8
2. Prostowanie w oparciu 2 serie 15, 15 (stałe)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 10, 10, 12, 15 (regr.)

RAMIONA, BARKI

1 tydzień

1. Wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantlami na siedząco 4 serie 6, 8, 10, 12 (regr.)
3. Unoszenie hantli z przodu 2 serie 10, 10 (stałe)
4. Unoszenia hantli bokiem 3 serie 8, 10, 12 (regr.)
5. Unoszenia hantli bokiem w 3 serie 8, 10, 12 (regr.)
opadzie na stojąco

2 tydzień

1. Wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Arnoldki 3 serie 10, 10, 12 (regr.)
3. Unoszenie hantli bokiem 3 serie 10, 10, 12 (regr.)
nad głowę

5 DZIEŃ

PLECY

Rozgrzewka

1. Wiosłowanie sztangą 5 serii 12, 10, 8, 6, 6
2. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
DO KARKU
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
DO KLATKI
4. Martwy ciąg 4 serie 10, 8, 8, 6
5. Podnoszenie hantla w opadzie 3 serie 10, 12, 15 (regr.)
6. Ściąganie rączki wyciągu do
dołu na stojąco) proste ręce 3 serie 12, 10, 8

6, 7 DZIEŃ WOLNE

Proszę o poprwienie błędów, bo jeden Pan napisał że błędy są ale nie potrafił wytknąć jakie. Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam

nie ma sensu tak przeplatać, wybierz jeden rodzaj i wpisz do oceny, jednak wklej wszystko, te łydki także, jednak z gory zasugeruje że 2 razy w tygodniu wystarczy.