Trening dla poczatkujacego - prosze o korekte

Witam wszystkich w moim pierwszym temacie na tym zacnym forum.
Od jakiegos czasu przegladam rozne plany treningowe i nareszcie po skompletowaniu minimum sprzetu niezbednego do cwiczen (lawka z regulowanym oparciem, modlitewnik, gryf prosty 180cm, gryf lamany, sztangielki i 3 pary krazkow czyli 2,5kg, 5kg i 10kg) postanowilem stworzyc trening pod siebie.
Oczywiscie jako laik na pewno popelnilem jakies bledy o skorygowanie, ktorych unizenie prosze.

Do senda.
Mam 23 lata, 170 wzrostu i daremne 60kg wagi ;/
Celem jest osiagniecie chocby tych 70kg.
Niestety ze wzgledu na tryb zycia (praca pomieszana ze studiami) nie mam zbytnio mozliwosci stosowania konkretnej diety. Jem o roznej porze i glownie jakies mieso (biale i czerwone albo i biale i czerwone), pieczywo (biale i ciemne), sery (zolte i biale). Nie jadam jogurtow, maslanek czy smietan bo nie lubie tego badziewia. Oczywiscie warzywka (surowe i przetworzone) oraz geste soki owocowo-warzywne tez spozywam.

Trening:
Poniedzialek:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 10 powtorzen stalym obciazeniem
- Wyciskanie sztangi na lawce glowa do gory 3 serii 10 potorzen stalym obciazeniem
- Uginanie ramion ze sztanga, na stojaca, podchwytem 6 serii po 10 powtorzen
- Uginanie ramion ze sztanga, na sstojaca, nachwytem 6 serii po 10 powtorzen

Wtorek relaksik

Sroda:
- Brzuszki na lawce rzymskiej 5 serii po 10 powotrzen
- Przysiady (narazie bez obciazenia) 5 serii po 10 powtorzen
- Wspinanie na palce (trzymajac sztange 20kg) 5 serii po 10 powtorzen
- Uginanie nadgarstkow nachwytem sztangielkiem 3 serie 8 powtorzen na kazda reke
- Uginanie nadgarstkow podchwytem sztangielkiem 3 serie 8 powtorzen na kazda reke

Czwartek relaksik

Piatek:
- Szrugsy 6 serii 10 powtorzen
- Wyciskanie sztangi z przed glowy, siedzac na laweczce 6 serii 10 powtorzen
- Podciaganie gryfu lamanego na stojaco pod brode
- Rozpietki sztangielkami 10 serii 10 powtorzen.


Nie stosuje suplementacji.
Dwa lata temu troche cwiczylem ale mialem ewidentnie plan nie pod wzrost masy miesniowej. Poprostu nie przyrastalo ale sila rosla.

Wszelkie uwagi, sugestie i propozycje zmian mile widziane.
Pozdrawiam!

Plan jest według mnie kompletnie do niczego.Poszukaj jakiegoś sprawdzonego planu i nim trenuj.Tego nawet nie próbuj.


POZDRO

No coz, sugerowalem sie zaleceniami zamieszczonymi na
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
a konkretnie:

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."

Powiem szczerze, ze podobny trening mialem dwa lata temu. Taki sam ciezar ale coraz mniejsza liczba powtorzen i niestety sie nie sprawdzil ;/
Ale moze teraz po 2 latach troszeczke mi sie pozmienialo (przez ostatnie pol roku sam z siebie bez cwiczen zlapalem 5kg...pewnie tluszczu ale tluszczyk tez mnie cieszy).

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 

Ok. Dzieki za pomoc
Edit:

Po zapoznaniu sie z roznymi cyklami wybralem cus takiego:
Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Pytanie jest: co zastosowac zamiast punktu 8 (poprostu nie mam drazka)


I drugie pytanie czy dobrze rozumiem mozliwosc podzialu tego cyklu:

Poniedzialek:
Brzuch:
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 12,10,8,8
Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 12,10,8,8

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 12,10,8
Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 12,10,8

Wtorek: wolne

Sroda:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 12,10,8,8

Rece (naramienne):
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)12,10,8

Czwartek: wolne

Piatek:
Plecy:
Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu 12,10,8
Wiosłowanie 12,10,8

Rece (biceps):
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 12,10,8,8

Rece (triceps):
Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce 12,10,8

Lydki:
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach


Mam nadzieje, ze takie rozwiazanie bedzie poprawne :D
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Ogrodnik83 w dniu 2007-04-22 22:06:15