Plan na masę (4 dniowy)

Witam!!

Będę wdzięczny jak pomożecie mi dopracować ułożony przeze mnie planik.
Oto trochę danych o mnie:

Wiek:18
Waga:65kg
Wzrost:169cm
Staż:6 m-cy
Dieta: jest i stosuję

A o to planik:

DZIEŃ 1
barki+nogi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
NOGI
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja)
2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja)
3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max

DZIEŃ 2
biceps + triceps + przedramiona

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)
3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12/10/8 (progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3*10

BICEPST I TRICEPSY robione w superseriach

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem


DZIEŃ 3
klatka

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3*12/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4.Butterfly - 3*10

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Ściąganie wyciągu do klatki - 4*12/10/10/8 (progresja)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - 4*10
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu - 4*10

BRZUCH ćwiczę w domu systemem ABS II więc nie uwzględniłem go w planie.

Treningi robię w tygodniowym systemie:
D1 - D2 - Wolne - D3 - D4 - Wolne - Wolne

Będę naprawdę bardzo wdzięczny jak ktoś obeznany mógłby to sprawdzić troche spędziłem nad opracowanie tego planu :). Oczywiście nagrodzę sogami za pomoc:)

POZDRAWIAM

Jakie dni tygodnia trenujesz?

Oto dni, w których trenuje:
Dzień 1 - poniedziałek
Dzień 2 - wtorek
Dzień 3 - czwartek
Dzień 4 - piątek
Pozostałe dni tygodnia wolne od treningów

A cel?

DZIEŃ 1
barki+nogi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
NOGI
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja)
2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja)
3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max

DZIEŃ 2
biceps + triceps + przedramiona

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)

ZAMIEŃ KOLENOŚĆ 1-2

3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12/10/8 (progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3*10 TO ODPUŚĆ I ZAMIEŃ NA JAKIEŚ KSZTAŁTUJĄCE - NP. JEDNORĄCZ W OPADZIE LUB O KOLANO

BICEPST I TRICEPSY robione w superseriach

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem


DZIEŃ 3
klatka

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3*12/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4.Butterfly - 3*10 JAK ROZPIĘTKI TO WYWAL BUTERFLY

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Ściąganie wyciągu do klatki - 4*12/10/10/8 (progresja) DRĄŻEK JEŚLI PLECY MAJĄ MIEĆ MASĘ

2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim - 4*12/10/10/8 (progresja) WYWAL - WSTAW WIOSŁOWANIE (PO DRĄZKU) 12,10,8 PROGRESJA
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - 4*10
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu - 4*10

Cel oczywiście masa (profil Wielkie dzięki Michail!!!

Ok./

mysle ze trening ogolnie ok dam ci soga bo najpierw czytasz a poźniej piszesz