Squaler
Siema. Moim celem jest poprawa estetyki wygladu. Jestem sredniej budowy z wskazaniem na chudego, ale niestety nie ma kaloryfera i jakiejs mocarnej klaty. Moim celej jest ogolne zarysowanie miesni i wiem ze to bedzie trudne ale troche redukcji na brzuchu(wiem ze ma byc jedno - albo redukcja, albo masa), ale uwazam ze moja waga jest idealna (chcialbym ja zmienic maks o 2-3 kilo).
Na silowni jestem juz 2 lata, tyle ze tylko 1 rok cwiczylem solidnie, teraz klasa maturalna wiec chodze tylko czasami(silke mam w domu). Diete daje do oceny bo jak mi sie matury skoncza(15 maja) to sie ostro biore za cwiczenie. Plan treningowy bede ukladac po diecie(posiadam stary plan ale chce go zmodyfikowac, bo byl 4 dniowy, a potrzebny mi 3 dniowy)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 2464 Kcal.
Diete ustalilem na: B: 2,8g/kg W: 3,5g/kg T: 1g/kg
Ogolnie w diecie mam 2700 Kcal.
Oto ona:
1) Posilek, ok 8:00
Białko 30
Płatki owsiane 80
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125
B:46g W:10g T:75g
2)posilek, ok 11:00 (przerwa w pracy)
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Masło wyborowe EKSTRA 20
Polędwica Sopocka 40
B:13g W:22g T:44g
3)posilek, ok. 14
Oliwa z oliwek 15
zupa 200
Ziemniaki średnio 125
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125
B:31,85 W:18,89 T:31,475
4)posilek, ok 17-18 (potreningowy)
Ryż biały 125
Białko 40
Ser twarogowy chudy 100
B:60,175 W:1,975 T:104,125
5)posilek, ok 20-21 (kolacja)
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Masło wyborowe EKSTRA 20
Makrela wędzona 50
B:17,85 W:18,99 T:43,19
6) posilek, ok 22-23 (przed spaniem)
Białko 30
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250
Do tego jesli jest sens moge dorzucic L-karnityne, ale nie wiem czy to ma sens.
w poniedzialki,srody,piatki - Aeroby - na basenie 1,5h lub bieganie(moze sie zdecyduje na HIIT, ale to dosc meczace i nie wiem czy wytrzymam).
Silownia 3 razy w tygodniu: środa, piatek, niedziela
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 182
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 85
Obwód uda: 52
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%
Aktywność w ciągu dnia: praca na wakacje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wtorek czwartek - trening pilki noznej (1,5-2h)
w soboty mecz
Odżywianie: nigdy nie probowalem diety
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen
Stan zdrowia: brk ograniczen
Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby (w dni bez pilki noznej), silownia 3 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale wylacznie L-karnityna
Stosowane wcześniej diety: brak
Na silowni jestem juz 2 lata, tyle ze tylko 1 rok cwiczylem solidnie, teraz klasa maturalna wiec chodze tylko czasami(silke mam w domu). Diete daje do oceny bo jak mi sie matury skoncza(15 maja) to sie ostro biore za cwiczenie. Plan treningowy bede ukladac po diecie(posiadam stary plan ale chce go zmodyfikowac, bo byl 4 dniowy, a potrzebny mi 3 dniowy)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 2464 Kcal.
Diete ustalilem na: B: 2,8g/kg W: 3,5g/kg T: 1g/kg
Ogolnie w diecie mam 2700 Kcal.
Oto ona:
1) Posilek, ok 8:00
Białko 30
Płatki owsiane 80
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125
B:46g W:10g T:75g
2)posilek, ok 11:00 (przerwa w pracy)
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Masło wyborowe EKSTRA 20
Polędwica Sopocka 40
B:13g W:22g T:44g
3)posilek, ok. 14
Oliwa z oliwek 15
zupa 200
Ziemniaki średnio 125
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125
B:31,85 W:18,89 T:31,475
4)posilek, ok 17-18 (potreningowy)
Ryż biały 125
Białko 40
Ser twarogowy chudy 100
B:60,175 W:1,975 T:104,125
5)posilek, ok 20-21 (kolacja)
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Masło wyborowe EKSTRA 20
Makrela wędzona 50
B:17,85 W:18,99 T:43,19
6) posilek, ok 22-23 (przed spaniem)
Białko 30
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250
Do tego jesli jest sens moge dorzucic L-karnityne, ale nie wiem czy to ma sens.
w poniedzialki,srody,piatki - Aeroby - na basenie 1,5h lub bieganie(moze sie zdecyduje na HIIT, ale to dosc meczace i nie wiem czy wytrzymam).
Silownia 3 razy w tygodniu: środa, piatek, niedziela
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 182
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 85
Obwód uda: 52
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%
Aktywność w ciągu dnia: praca na wakacje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wtorek czwartek - trening pilki noznej (1,5-2h)
w soboty mecz
Odżywianie: nigdy nie probowalem diety
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen
Stan zdrowia: brk ograniczen
Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby (w dni bez pilki noznej), silownia 3 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale wylacznie L-karnityna
Stosowane wcześniej diety: brak
Krzysztof Piekarz
