Plan na mase do oceny

Siemka. Chciałbym żebyście ocenili i poprawili ten plan. Nie jest on chyba za dobry bo to moj pierwszy plan ale prosze o ocene. Jeszcze nie wiem w jakie dni bede trenowal narazie mam tak:

1 dzień: klatka + triceps

1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10)
2.Rozpiętki 3 x 10
3.Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10
4.Pompki 2 x max

1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10
2.Prostowanie ramienia w podporze o ścianę 3 x 12
3.Pompki w podporze tyłem 2 x max


2 dzień: biceps + barki + przedramie

1.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12
2.Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10

1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10
2.Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3 x 8
3.Naprzemianstronne unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 10

1.Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3 x 10


3 dzień: Plecy

1.Podciąganie w szerokim uchwycie na drążku 2 x max
2.Podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 12
3.Wznosy ramion w tył ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 x 10
5.Szrugsy 3 x 10

4 dzień: klata + biceps + brzuch

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10)
2. Rozpiętki 3 x 10
3. Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10
4. Pompki 2 x max

1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12
2. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10


1. brzuszki 3 x max
w tym biegam 3 razy w tygodniu

Rozumiem ze twoj starz wynosi 0 a jesli tak to zacznija ACT. Ale pewnie i tak wezmiesz sie za splita bo kto by ACT robil no nie? Tez tak myslalem jak zaczynalem na samym poczatku ehhh Jesli robiles ACT to ok

1 dzień: klatka + triceps

1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10)
2.Rozpiętki 3 x 10
3.Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10
4.Pompki 2 x max
Daj standard :
1 sztanga plasko 4s
2 sztangielki skos 4s
3 rozpietki plasko/skos 4s

1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10
2.Prostowanie ramienia w podporze o ścianę 3 x 12
3.Pompki w podporze tyłem 2 x max


2 dzień: biceps + barki + przedramie najpierw barki puzniej bic i przedramie
1.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12 daj uginanie ze sztanga
2.Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10 wyrzuc
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10
Te dwa mozesz dac po 4 serie i wtedy 2 cw wystarcza

1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10
2.Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3 x 8
3.Naprzemianstronne unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 10 wyrzuc a daj unoszenie bokiem w opadzie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3 x 10 daj do maxa czyli palenia oraz dodaj uginanie nachwytem 3s x max

3 dzień: Plecy

1.Podciąganie w szerokim uchwycie na drążku 2 x max
2.Podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 12 wyrzuc
3.Wznosy ramion w tył ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10 wyrzuc
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 x 10
5.Szrugsy 3 x 10 daj do barkow i do 20 powt
Jako pierwsze dodaj Martwy Ciag

4 dzień: klata + biceps + brzuch

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10)
2. Rozpiętki 3 x 10
3. Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10
4. Pompki 2 x max

1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12
2. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10
Po co drugi raz klatka z bicem? Myslisz ze jabedziesz trenowal czesciej to lepiej urosnie? Tutaj daj lepiej Nogi + brzuch
1. brzuszki 3 x max
w tym biegam 3 razy w tygodniu

georgu czemu standard? :-/
pozatym jak widzisz kolega nie ma sztangi.

-w klatce 2 cwiczenia na "rozciagajace miesnie" masz.
-zastosuj zasade, ze wszystkie podpory, modlitewniki na koncu
-przedramiona to tez gora, nachwyt.
-w plecach, cwiczenie na prostownik rob jako ostatnie
-gdzie nogi? i nie pisz mi, ze begasz.

frisco czemu standard? A to temu ze jak narazie zaczyna to nie ma co przesadzac i kombinowac bo po co? Jak narazie to na standardzie bedzie rosl tak samo jak na czyms kombinowanym. Nie lepiej kombinowac puzniej gdy bedzie ciezej szlo i dopiero wtedy zaskoczyc miesnie? Ja ci napisalem tak jak ja bym to zrobil oczywiscie zrobisz jak zechcesz

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-24 18:48:37