Michaił- prosba o ocene

założenia poprawa masy i wytrzymałości oraz zrzucenie ok 1-1,5kg z uciążliwych miejsc
staż: 37 miesięcy , wiek:20 , suplementacja: to co każdy pływak je ( l-karnityna i carbo) wzrost/masa:180/71,5


Poniedziałek:rano klatka, triceps/wieczorem trening(basen)
Wtorek: plecy, biceps
środa: barki, kaptury
Czwartek: trening (basen)
Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,1212 powt.
- rozpietki 4 serie po 10 powt.
- przenoszenie sztangi za głowę leżąc
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 10 powt.

brzuch.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 8,10,12,12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.

Środa:
BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie, 8,10,12,12 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
brzuch

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 8,10,12,14powt.
- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.


z piątku można wyrzucić ramiona jak coś

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-25 19:40:54

jak na razie tylko widzę ze czytacie może ktoś oceni ?? Krzych666 ?? może Ty ?

Siadłem do kompa. Poczytam i coś napiszę.

przypominam sie :P

no misie nikt nie oceni ?

A co z tym basenem?

tzn ??


trening to ok 3-4km

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-27 21:40:19

No ale daj coś więcej.

Jesteś pływakiem?

Jeśłi nie to po co tyle basenu?

Jak wygląda to pływanie - sam dystans niewiele mi mówi.

jestem pływakiem trening mieszany z nastawieniem na wytrzymanie 100m. delfinem duzo pływania silowego i wytrzymalosciowego np. 50m w 50s. i tak 16x trening trwa kolo 90min wiec lajtowo nie jest ale jako ze okres startowy chwilowo mam za soba nastawiam sie na silownie obecnie


przypomne sie :Pv4
Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-27 23:00:27

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-28 19:26:59

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-29 08:46:20

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-29 14:42:09

ogólnie plan ok(co do rozłożenia poszczególnych partii mięsniowych), proponowałbym tylko zachowac proporcje przy ćwiczeniach dużych i małych parti , bo z tego co widzę wykonujesz tyle samo serii na nie , a tak nie powinno byc
pozdr

Przede wszystkim zrezygnowałbym z treningów na siłowni w ndi basenu.

Jeśłi zależy Ci na podbudowie masy, to polecam 2 - 3 treningi bazowe w tygodniu.