Przedtem plan wyglądał następująco:
1)poniedziałek: klatka , biceps , brzuch
2)środa: barki nogi przedramiona brzuch
3)piątek: plecy triceps kaptury
Staż: 4 miesiące regularnego treningu (po roku przerwy wcześniej 2 lata)
więc przyjmujemy ze poczatkujący
Cel: masa
Wzrost:185
Waga:74 klasyczny ektomorfik
Dieta: staram sie trzymać
Priorytety treningowe: przedramiona i łydki
Nowy plan:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1)wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/8 progresja
2)wyciskanie hantli na skosie w góre (supinacja)12/10/8/8
2)rozpietki na płaskiej 12/10/8
BICEPS
1)uginanie ramienia z hantlą (supinacja)12/10/8
2)uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8 progresja
PRZEDRAMIE (lekki trening)
Zwijanie linki z cięzarem po 3 serie nachwyt i podchwyt
ŁYDKI (lekko trening)
spięcia stojąc 3 serie do bólu (wolne spięcia z przytrzymaniem w fazie maksymalnego skurczu)
ŚRODA
BARKI
1)unoszenie hantli bokiem stojąc 2 serie rogrzewka
2)wyciskanie hantli siedząc 15/12/12/10
3)unoszenie hantli bokiem stojąc 15/12/10
4)unoszenie hantli w opadzie 12/10
UDA
1)prostowanie nóg siedząc 12/10/8/8
2)przysiady 12/10/8
3)wykroki 12/10/8
KAPTUR
szrugsy hantlami 12/10/8
BRZUCH
Jak w poniedziałek
PIĄTEK
PLECY
1)ściąganie drązku wyć górnego do klatki 12/10/8/8 (zamiennie podciąganie)
2)przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8
4)uoszenie tułowia 12/10/8/8 (co drugi trening gaje martwy ciąg wtedy wpada jako pierwsze ćwiczenie a unoszenie odpada)
TRICEPS
1)prostowanie ramion z rączką wyć górnego 12/10/8/8
2)prostowanie ramienia w opadzie z hantlą 12/10/8
PRZEDRAMIE (ostry trening)
1)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max obiązenie 12/10/10
2)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max do palenia
3)uginaie nadgarstków nachwyt 3 serie max do palenia
4)uginanie ramion ze sztangąłamaną nachwyt 12/10
ŁYDKIostry trening
1)spiecia stojąc 3 serie max (obciązenie przyczepione do pasa)
2)spięcia siedząc 3 serie max do bólu
Tutaj szybkie energiczne spięcia
SOBOTA
BRZUCH
JAK poniedziałek
Łydkom i przedramionom chce dac popalic w piątek bo potem dwa dni przerwy
Po każdym treningu streching i swobodny zwis na drązku 4 serie po 1 minucie
Będę wdzięczny za ewentualne poprawki lub wskazówki pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!