Jak spalić Fat nie spalając mięśni?

Dokładnie tak jak w temacie. Nabrałem jakieś pół roku temu masy, bez żadnego ograniczenia jadłem i jadłem - trenowałem i trenowałem, efekty były fajne i szybkie nawet. Nie przejmowałem się tym, że wraz z masą mięśniową przybywało tłuszczu - myślałem... a co tam spalę to kiedyś, zrobię dobrą rzeźbę i odkryją się pięknie zdobyte na masie mięśnie... to był mój błąd :D

Teraz mam mały problem bo wakacje tuż tuż a ja jestem bez treningów już pare miesięcy, nie oszczędzałem jedzenia nic a nic (wręcz została mi dieta z czasu gdy ćwiczyłem na masę a treningu brak i widać efekty teraz) i zebrało się fatu trochę, szczególnie na brzuchu.

Jak jeść i ćwiczyć by:
1. Spalać tłuszcz
2. Nie tracić tkanki mięśniowej ( a może nawet ją hmmm zarysować troszkę)

Z góry dzięki za podpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 176

Obwód klatki: nie mierzyłem

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: nie mierzyłem

Obwód uda: nie mierzyłem

Obwód łydki: nie mierzyłem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mierzyłem

Aktywność w ciągu dnia: mała

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnio coś wogóle

Odżywianie: ćwiczyłem kiedyś troszkę hmmm z pół roku może na siłowni, zdobywałem masę głównie, wspomagałem się kreatyną

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: jeśli chodzi o treningi na siłowni 3-4 razy w tyg, do tego mogę jeszcze z 1-2 dni w domu coś porobić dodatowo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: żadna dieta, tzn poprostu dużo jadłem i często na treningu na masę a w szczególności posiłem potreningowy

P.S. Jakie suplementy proponujecie, jakieś dobre najchętniej ale tez hmmm w średniej klasie cenowej może, średniej-wyższej.