PLAN:
Pon
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielkami na skosie 4 serie 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 serie 8-12 powt.
rozpiętki na skosie 3 seryjki 12-16
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie 8-12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3 serie po 8-12
w podparciu o kolano 3 seryjki 8-12 powt.
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie sztangielki - 4 serie 8-12
Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12/10/8
Przenoszenie Sztangelką 10/10/10/10
Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY" 3*12
Pompki w podporze tyłem: 4 serie po 16
Prostowanie ramienia:
10/10/8
CZWARTEK
barki
Wyciskanie sztangielkami 14/12/10/8
Unoszenie Sztangielek na boki: 4 serie 12-16
Unoszenie Sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-16
Wznosy barków - szrugsy:
4x20 (sztanga z tyłu)
przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem:
15/15/12/10 (sztanga)
Uginanie nadgarstków podchwytem:
15/15/12/10 (sztanga)
PiĄtek
UDA
Przysiady ze sztangą na barkach: 16/14/12/10/8
HACK - przysiady : 10/10/10
Przysiady Wykroczne : 12/10/8
Łydki
Wspięcia na palcach : 18/16/14/12/10