Kiepa
Witam,
od maja planuje rozpocząć poniższy trening; cel to spalenie jak największej ilości tłuszczu (5-7kg) przy zachowaniu masy mięśniowej.
Priorytetowe grupy: Klata, Barki , Plecy - w tej kolejności
Suplementacja: TSE,BCAA ,Cell Pump + mono, Omega 3
Dieta standard: 6 posiłków 2-2,5g B , 2,5-3,5g W, 0,7-1g T na kg masy ciała.
Trening to FBW - 2 razy grupa w tygodniu:
Trening 1 - Środa
W nawiasach serie rozgrzewkowe
1.Wyciskanie sztangi siedząc -6 serii: (20)-(12)-(8)-(1-2)-8-8 - w seriach właściwych ciężar bez zapasu powtórzeń,2 seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu
2.Martwy ciąg na prostych nogach (20)-10- dwa powtórzenia w zapasie 3.Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką w opadzie tułowia - 6 serii:(12)(5) (5) 3x5 - ciężar tak dobrany aby ostatnia seria bez zapasu powtórzeń 4.Podciąganie na drążku nachwytem do brody chwyt na szerokość barków 1x max powtórzeń ( ok.20) - tutaj zastanawiam się czy nie dodać ciężaru i robić tylko 10-12 powt.
5.Wyciskanie Hantli na ławce skośnej - 6 serii:(12)(5)(5)3x5 - stały ciężar tak dobrany aby ostatnia seria bez zapasu powtórzeń
Trening 2 - Sobota
1.Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii: (20)-(12)-(8)-(1-2)-8-8 - w seriach właściwych ciężar bez zapasu powtórzeń - 2 seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 2 serie: (10)-8
3.Podciąganie na drążku szeroko do brody z obciążeniem -6 serii: (15)-(12)-(8)-(2-3)-8-8 - w seriach właściwych ciężar bez zapasu powtórzeń. - 2 seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu
4.Podciąganie na drążku z obciążeniem podchwyt wąsko / chwyt neutralny - (8)-8-8
5.Unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia leżąc na ławeczce - 3 serie: (15)-8-8 + oszukane
Dodatkowo 2 razy w tygodniu HIIT - 10 minut - zamiennie rowerek/skakanka/sprinty + przysiady za sztangą z przodu: 3 serie po 20-30 powt. + brzuch (ABS II).
Proszę o komentarze i uwagi.
od maja planuje rozpocząć poniższy trening; cel to spalenie jak największej ilości tłuszczu (5-7kg) przy zachowaniu masy mięśniowej.
Priorytetowe grupy: Klata, Barki , Plecy - w tej kolejności
Suplementacja: TSE,BCAA ,Cell Pump + mono, Omega 3
Dieta standard: 6 posiłków 2-2,5g B , 2,5-3,5g W, 0,7-1g T na kg masy ciała.
Trening to FBW - 2 razy grupa w tygodniu:
Trening 1 - Środa
W nawiasach serie rozgrzewkowe
1.Wyciskanie sztangi siedząc -6 serii: (20)-(12)-(8)-(1-2)-8-8 - w seriach właściwych ciężar bez zapasu powtórzeń,2 seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu
2.Martwy ciąg na prostych nogach (20)-10- dwa powtórzenia w zapasie 3.Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką w opadzie tułowia - 6 serii:(12)(5) (5) 3x5 - ciężar tak dobrany aby ostatnia seria bez zapasu powtórzeń 4.Podciąganie na drążku nachwytem do brody chwyt na szerokość barków 1x max powtórzeń ( ok.20) - tutaj zastanawiam się czy nie dodać ciężaru i robić tylko 10-12 powt.
5.Wyciskanie Hantli na ławce skośnej - 6 serii:(12)(5)(5)3x5 - stały ciężar tak dobrany aby ostatnia seria bez zapasu powtórzeń
Trening 2 - Sobota
1.Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii: (20)-(12)-(8)-(1-2)-8-8 - w seriach właściwych ciężar bez zapasu powtórzeń - 2 seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 2 serie: (10)-8
3.Podciąganie na drążku szeroko do brody z obciążeniem -6 serii: (15)-(12)-(8)-(2-3)-8-8 - w seriach właściwych ciężar bez zapasu powtórzeń. - 2 seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu
4.Podciąganie na drążku z obciążeniem podchwyt wąsko / chwyt neutralny - (8)-8-8
5.Unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia leżąc na ławeczce - 3 serie: (15)-8-8 + oszukane
Dodatkowo 2 razy w tygodniu HIIT - 10 minut - zamiennie rowerek/skakanka/sprinty + przysiady za sztangą z przodu: 3 serie po 20-30 powt. + brzuch (ABS II).
Proszę o komentarze i uwagi.
Krzysztof Piekarz
