Poproszę o ułożenie treningu

Witam,

Mam 24 lata, jestem z zawodu informatykiem, mój tryb życia to 8h siedzącej pracy, nie regularne posiłki, czasem się pojawia stres i trochę wolnego czasu który mógłbym w końcu wykorzystać dla swojego zdrowia i wyglądu.
Wzrost - 182 cm
Waga - 63 kg
Kiedyś w wieku 15 lat chodziłem na siłownie całe 1,5 miesiąca, lecz że nie było żadnego zainteresowania i jakiejkolwiek pomocy ze strony trenera więc zrezygnowałem, około 2 lat uprawiałem kolarstwo górskie amatorsko lecz dawałem radę przejechać 50km dziennie i czułem się dobrze. W wieku 22 lat rok czasu chodziłem 3 razy w tygodniu na basen po godzinę. Miałem jakąś kondycję. Z czasem zmieniłem pracę i czasu mi zbrakło na sport. W obecnej chwili nie mam problemów przejść 5km spacerkiem szybkim krokiem - nie mam problemów nawet mam kondycję pobiec na autobus. Moja budowa jest szczupła i nie chcę być w życiu jakimś bykiem. Chciałem tylko/aż przytyć z 10 kilo, poprawić kondycję, nabyć mięśnie klatki piersiowej, ramion barków, pleców.
Kupiłem sobie atlas "BOODY SCULPTURE Atlas BMG4700" poprosiłbym kogoś z Was
o ułożenie treningu i zaproponowanie jakiejś diety. Z góry dziękuję za każdą pomoc.

Poszukaj jakiegoś planu na forum wklej go tutaj, a my poprawimy...

Zestaw pierwszy:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),

Wkleiłem pierwszy lepszy.
Ja się nie znam, więc dla mnie to bez znaczenia który wklejam.

poszukaj: treningów na masę, znajdź i wklej

HEHE, wkleiłeś PLAN nawet nie czytając o nim :D
To jest ACT PLAN Ogólnorozwojowy taki dla perfidnie poczatkujących.

Daj coś na 4 razy w tyg. z podziałem na partie mięśniowe.

Pozdr.

maciej502 poczytaj trochę na temat układania treningów ,a co do treningu o który prosili powyżej koledzy to wpisz w wyszukiwarce trening na masę i wtedy będzie jakiś bardziej odpowiedni nikt tu nie będzie układał za ciebie całego treningu każdy ma coś do roboty i rzadko ma czas na takie rzeczy>
Pozdrawiam

Chciałem pójść na łatwiznę, a widzę że tutaj to jak w życiu nie ma łatwo. poczytam i wkleję wtedy może mi pomożecie, dziękuję micr0n za info coś na 4 razy w tygodniu. Teraz czytam......

Czy taki trening wystarczy, czy może źle coś wyczytałem, tej wiedzy jest więcej niż się spodziewałem:

1. poniedziałek - klatka, triceps, brzuch, łydki
2. środa - plecy, biceps, uda, barki
3. piątek - plecy, triceps, klatka, łydki
4. niedziela - brzuch, biceps, uda, barki

ad.1. --- PONIEDZIAŁEK ---

- wyciskanie hantlami na ławce 4*15
- wspięcia na palce 4*20
- unoszenie nóg w zwisie 3*12
- stojąc, uginanie ramion z hantlami za głowę 3*15
- brzuszki, głową w dół na ławce, na wyprostowanych nogach 4*20
- wyprosty ramienia jednorącz z uchwytem wyciągu (podchwyt) 3*12
- rozpiętki hantlami w siadzie na maszynie 4*10
- rozpiętki w leżeniu na ławce 4*15
- siedząc, wyciskanie poziome na maszynie 4*20

ad.2. --- ŚRODA ---

- podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3*10
- stojąc, unoszenie hantli bokiem (coś jak pajacyk) 4*15
- wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 4*15
- prostowanie nóg na maszynie 4*20
- arnoldki 3*15
- modlitewnik 4*15
- stojąc, ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 4*20
- ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem w siadzie 4*20
- przysiady ręce wyprostowane 4*20

ad.3. --- PIĄTEK ---

- wyciskanie hantlami na ławce 4*15
- wyprosty ramienia jednorącz z uchwytem wyciągu (podchwyt) 3*12
- stojąc, uginanie ramion z hantlami za głową 3*15
- rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce 4*15
- stojąc, ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 4*20
- wspięcia na palce 4*20
- siedząc, wyciskanie poziome na maszynie 4*20
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4*10
- ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem w siadzie 4*20
- wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 4*15

ad.4. --- NIEDZIELA ---

- unoszenie nóg w zwisie 3*12
- prostowanie nóg na maszynie 4*20
- arnoldki 3*15
- brzuszki, głową w dół na ławce, na wyprostowanych nogach 4*20
- modlitewnik 4*15
- podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3*10
- stojąc, unoszenie hantli bokiem (coś jak pajacyk) 4*15
- przysiady ręce wyprostowane 4*20




Zmieniony przez - maciej502 w dniu 2007-05-04 22:31:29