Dieta na mase 70kh

Oto moja dieta na mase, ale najpierw troche informacji ogolnych o mnie.

Wiek : 17 lat
Staz : od czerwca 2006 roku do grudnia 2006 roku, pozniej przerwa i od marca do dzis trenuje regularnie, ponadto gram dosc czesto w kosza/noge na w-f'ie i po szkole. Na lekcjach W-fu daje z siebie wszystko ;]
Typ budowy : Mezomorfik (na pograniczu ekto)
Zapotrzebowanie kaloryczne : 2516 kCal


9:00 Sniadanie 1
100g Platkow owsianych 11,6B/62,4W/7,2T
300g Mleka 1,5% 10,2B/15,0W/4,5T
30g Twarogu chudego 6B/1W/0.1T

Ogolnie 27,8B/78,4W/11,8T 527 kCal

11:30 Sniadanie 2
150g Chleb zytni razowy 8,4B/68,4W/2,6T
100g Szynka z indyka 17B/0.1W/1,6T
30g Maslo roslinne Nova 0B/0W/15T
100g Pomidor 0.9B/2,4W/0.2W

Ogolnie 26,3B/70,9W/19,4T 566kCal

14:00 Obiad (przed treningiem)
100g Ryz brazowy 7,1B/68W/1,9T
100g Piers kurczaka 21,5B/0W/1,3T
200g Marchew 2B/10,2W/0.2T
10g oliwa z oliwek 0B/0W/9,9T

Ogolnie 30,6B/78,2W/4,1T

15:00 do 16:30 Trening (+ dojazd)

17:00 Obiad 2 (po treningu)
100g Kaszy gryczanej 12,6B/63,4W/3,1T
10g Rodzynek suszonych 0.2B/6,5W/0T
50g Tunczyk w oleju 18,5B/0T/4,5W

Ogolnie 30,7B/69,6W/7,6T 459kCal

19:30 Kolacja 1
100g Seru twarogowego chudego 19,8B/3,5W/6,5T
100g Chleba zytniego razowego 5,6B/45,6W/1,7T

Ogolnie 26,4b/59,1W/8,2T

21:30 Kolacja 2
2 bialka jaja kurzego 21,8B/1,4W/0.4T

Ogolnie 21,8B/1,4W/0.4T


Zapotrzebowanie:
2516Kcal
152G bialka
350G weglowodanow
53G tluszczy

Dieta posiada :
2525 Kcal
163,8G bialka
357G weglowodanow
51,7g tluszczy

Prosil bym o male porady i moze korekty jesli cos jest zle (a pewnie jest ;p) z gory dziekuje! ;]

W śniadaniu brak zdrowych tłuszczy, dorzuć z 10-20 g orzechów włoskich.
Z drugiego śniadania wywal masło. Zamiast niego daj do przetreningowego więcej oliwy z oliwek.
Po treningu tuńczyk w wodzie, nie w oleju.
Na noc lepiej zjedz twaróg.
To by było na tyle.

I małe pytanie, 50 g tuńczyka w oleju ma 18,5 g białka i 0 g tłuszczu?

9:00 Sniadanie 1
100g Platkow owsianych 11,6B/62,4W/7,2T
300g Mleka 1,5% 10,2B/15,0W/4,5T
30g Twarogu chudego 6B/1W/0.1T
Tutaj możesz dodać orzechy włoskie i rodzynki
Ogolnie 27,8B/78,4W/11,8T 527 kCal

11:30 Sniadanie 2
150g Chleb zytni razowy 8,4B/68,4W/2,6T
100g Szynka z indyka 17B/0.1W/1,6T
30g Maslo roslinne Nova 0B/0W/15T
100g Pomidor 0.9B/2,4W/0.2W
Ok
Ogolnie 26,3B/70,9W/19,4T 566kCal

14:00 Obiad (przed treningiem)
100g Ryz brazowy 7,1B/68W/1,9T
100g Piers kurczaka 21,5B/0W/1,3T
200g Marchew 2B/10,2W/0.2T
10g oliwa z oliwek 0B/0W/9,9T
Ok
Ogolnie 30,6B/78,2W/4,1T

15:00 do 16:30 Trening (+ dojazd)
Bezpośrednio po treningu możesz spożyć węglowodany
17:00 Obiad 2 (po treningu)
100g Kaszy gryczanej 12,6B/63,4W/3,1T
10g Rodzynek suszonych 0.2B/6,5W/0T
50g Tunczyk w oleju 18,5B/0T/4,5W
Rodzynki daj do śniadania. Kasz ok, natomiast tuńczyka daj w sosie własnym, dorzuć także warzywa
Ogolnie 30,7B/69,6W/7,6T 459kCal

19:30 Kolacja 1
100g Seru twarogowego chudego 19,8B/3,5W/6,5T
100g Chleba zytniego razowego 5,6B/45,6W/1,7T
Tutaj dodaj warzywa
Ogolnie 26,4b/59,1W/8,2T

21:30 Kolacja 2
2 bialka jaja kurzego 21,8B/1,4W/0.4T
Jajka dałbym do śniadania, natomiast tutaj ser twarogowy
Ogolnie 21,8B/1,4W/0.4

Dzieki za porady ;] na jutro postarams ie zmienic ta diete tak jak radziliscie, narazie ide leczyc kostke bo znowu sobie skrecilem =D