Do ocenki!?

siema mam plan treningu do oceny,był bym wdzieczny za komentarze!!
A tak wogole mam 21 lat,trenuje juz okolo 5 lat na silowni z wiekszymi i mniejszymi przerwami.Ok moim priorytetem na najbliszy czas masóweczka!
Zakupilem ostatnio Nitrobollon z trecka,i tam takie niby proteinki.
To mój trening:

I dzień:

Plecy!!
Podciaganie na drażku 4x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8
przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8
Wioslowanie hantelka 3x12-8
Martwy ciąg 3x10-6

Biceps!!
uginania na przemian stojac 3x10-8
modlitewnik 3x10-8
Młotki 3x10-8
uginanie na kolanie 3x10-8

Przedramie!!
ze 3 ćwiczenia

II Dzień WOLNE


III Dzień
Barki!!! Kaptury
Sztanga za głową 4x12,10,8,6
sztanga z przodu(lub wyciskanie hantelkami) 3x12,10,8
Wznosy 3x10,10,8
Tył barków leżac na brzuchu(ławeczka) 3x12,10,10
Przyciaganie sztangi wzdłóz tułowia (chwyt wąski) 4x12,10,8,8
Szrugsy(sztanga lub sztangielki) 4x12,10,8,8
+ 1x piramida odwrotna 8,10,12,15

Nogi!!
Przysiady 4x12,10,8,6
Zakroki 3x12,10,8
Suwnica 3x12,10,8
Uginania nog lezac na brzuchu 4x12,10,10,8
Łydki!!
Wspiecia na palce siedzac 5x15,12,12,10,10
Wspiecia na palce(jednej nogi ze sztangielka w rece) 4x12,12,10,8

IV Dzien WOLNE

V Dzień

Klatka!!
Ławka płaska 4x10,8,6,4
Ławka skos 4x10,8,8,6
Rozpietki 3x10
Pompki na poreczach 3x8 (z obciazeniem)
Przenoszenie 3x12

Triceps!!
wyprost reki w opadzie 3x10
Francuskie(sztanga łamana) 3x12,10,8
Francuskie za głowa 3x10
Sciaganie drażka na wyciagu 3x12

VI Dzień WOLNE

VII Dień WOLNE

Brzuch staram sie robic na kazdym treningu!!
Mam problem z przedramieniem cos cieko wyglada,w porównaniu do bicepsow!
Myślalem o trenowani go 2 razy w tygodniu

według mnie bardzo dobry plan, a przedramie spokojnie mozesz cwiczyc 2 razy w tygodniu, tylko nie w ten dzien co plecy robisz. jesli stosujesz paski na nadgarstki lub haki ogranicz albo zrezygnuj. i pamietaj ze 60 % sukcesu to dieta

Dużo ćwiczeń.

co myślisz,żeby cos poodpuszczac!!moze cos zaproponujesz?

Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII
Podciaganie na drażku 4x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8
przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8
Wioslowanie hantelka 3x12-8
Martwy ciąg 3x10-6

Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII
uginania na przemian stojac 3x10-8
modlitewnik 3x10-8
Młotki 3x10-8
uginanie na kolanie 3x10-8

Przedramie!!
ze 3 ćwiczenia

II Dzień WOLNE


III Dzień
Barki!!! Kaptury ZDECYDUJ SIĘ NA JEDNO DOBRE WYCISKANIE Z PROGRSJĄ 5 SERII - PRZEDTEM ZRÓB 2-3SERIE UNOSZENIA BOKIEM HANTLI
Sztanga za głową 4x12,10,8,6
sztanga z przodu(lub wyciskanie hantelkami) 3x12,10,8
Wznosy 3x10,10,8
Tył barków leżac na brzuchu(ławeczka) 3x12,10,10 TO DAJ NA KONIEC
Przyciaganie sztangi wzdłóz tułowia (chwyt wąski) 4x12,10,8,8
Szrugsy(sztanga lub sztangielki) 4x12,10,8,8
+ 1x piramida odwrotna 8,10,12,15

Nogi!!
Przysiady 4x12,10,8,6
Zakroki 3x12,10,8
Suwnica 3x12,10,8
Uginania nog lezac na brzuchu 4x12,10,10,8
Łydki!!
Wspiecia na palce siedzac 5x15,12,12,10,10
Wspiecia na palce(jednej nogi ze sztangielka w rece) 4x12,12,10,8

IV Dzien WOLNE

V Dzień

Klatka!! 2 WYCISKANIA I ROZPIĘTKI WYSTARCZĄ - NISKO SCHODZISZ Z PROGRESJĄ - CELEM JEST SIŁA CZY MASA?
Ławka płaska 4x10,8,6,4
Ławka skos 4x10,8,8,6
Rozpietki 3x10
Pompki na poreczach 3x8 (z obciazeniem)
Przenoszenie 3x12

Triceps!! PODOBNIE JAK BICE PO PLECACH TRICE PO KLACIE SĄ JUŻ WSTĘPNIE ZMĘCZONE - DAŁBYM 2 ĆWICZENIA W SUMIE MAX 10 SERII
wyprost reki w opadzie 3x10
Francuskie(sztanga łamana) 3x12,10,8
Francuskie za głowa 3x10
Sciaganie drażka na wyciagu 3x12

a co bys proponował,zostawic na biceps,czy triceps.Cwiczenia podstawowe z duzymi obciazeniami?np.biceps- hantelki naprzemian,sztanga 5x12-8 ,a triceps
francuski łamaną i wlasnie co tu wrzucić rozepchał bym cos ręke bo wsumie mam wysoki biceps ale waska reke w (tricepsie)?? a przy plecach dlaczego na wyciagu dolnym robic Przyciaganie dolnrgo wyciagu podchwytem?nachwyt (w szerokim uchwycie nie bedzie bardziej na miejscu)?? Przy barkach wybrac jedno z wyciskan za karku,lub z klatki jak sie nie myle(przydalo by sie troche masy na przodzie to wybiore to z klatki)
Rozumiem ,ze do reszty parti nie masz zastrzezeń!?

Biceps

1.uginanie sztanga stojąc 10<8<6>8=8
2.uginanie sztangielki stojąc lub siedząc "młotkowy" chwyt 4 x 8 powt stałym

Tricepsy

1. francuskie za głową w siadzie sztanga 10<8=8=8
2. prostowanie na wyciągu 4x10 stałym

lub

1. francuskie za głową w siadzie sztanga 10<8=8=8
2. prostowanie na wyciągu 3x10 stałym
3. prostowanie w opadzie 2-3x 8 stałym.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-30 12:30:33

ok dzięki!! narazie
Spróbuje zmniejszyc ta ilosc ćwiczen jak napisaleś.Może cos ruszy mi łape
dam znac jaki efekt za jakis czas.

Oki.