Dieta na masę do oceny

Witam!
Moje dane:
Wzrost - około 173cm
Waga - około 56 kg
Staż: początkujący
Cel: Masa

Zapotrzebowanie:
- ok. 2600Kcal
- ok. 110 gram białka (2gr na 1kg masy ciała)
- ok. 300 gram węglowodanów (6gr na 1 kg masy ciała)

Dieta:

ŚNIADANIE (ok. 7:10):
- płatki owsiane 70gr / (9/43/5/256)
- 2 jaja całe ok. 100 gram / (26/2/20/238)

II ŚNIADANIE (ok. 11:35):
- ser biały półtłusty ok. 80 gram / ser żółty / (17/3/4/106) / (21/0/0/300)
- chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100gr / chleb zwykły / (4/46/2/237) / (5/52/1/245)
- oliwa z oliwek 5 gram / (0/0/10/9)

II ŚNIADANIE (ok. 12-13):
- reszta kanapek j/w

OBIAD (ok. 15-16):
- kasza gryczana woreczek lub mniej 100gram / (13/63/3/336)
- oliwa z oliwek 10gram / (0/0/20/18)
- mięso / około (20.0.12.186)
- surówka / (0/3/3/30)

TRENING (ok. 18-19)

PO TRENINGU
- 0.5 grama miodu na masę ciała (ok. 27gram) z wodą / (0/22/0/88)

POSIŁEK POTRENINGOWY (ok. 20:00):
- ryż woreczek lub mniej 100gram / (7/77/1/344)
- ser biały 80 gram / ryba (17/3/4/106)
- łyżka dżemu 15 gram / (0/6.4/0/24)
- orzechy 20 gram / banany / / (0/2/42/200)

POSIŁEK PRZED SNEM (ok. 22:00):
- twaróg na słodko 100gram / (20/1/4/100)
- oliwa z oliwek 10gr / (0/0/20/18)
- mleko chude 200ml / (7/10/2/80)

(Białko/Węglowodany/Tłuszcze/Kcal)

Razem:
(140/281/154/2576)

Oczywiście nie będę jadł dzień w dzień tego samego, będę się starał zamieniać niektóre produkty innymi, o podobnyhc wartościach odżywczych.

Z góry dzięki za wskazówki i pomoc.
Pozdrawiam.

ŚNIADANIE (ok. 7:10):
- płatki owsiane 70gr / (9/43/5/256)
- 2 jaja całe ok. 100 gram / (26/2/20/238)
/COS ZLE OBLICZONE BIALKO Z JAJ, BO W 2 JAJKACH JEST 12 G BIALKA A NIE 26

II ŚNIADANIE (ok. 11:35):
- ser biały półtłusty ok. 80 gram / ser żółty / (17/3/4/106) / (21/0/0/300)
- chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100gr / chleb zwykły / (4/46/2/237) / (5/52/1/245)
- oliwa z oliwek 5 gram / (0/0/10/9)
/OK I DODAJ WARZYWA

II ŚNIADANIE (ok. 12-13):
- reszta kanapek j/w
/LEPIEJ BYLO BY WSZYSTKO RAZEM, ALE OK

OBIAD (ok. 15-16):
- kasza gryczana woreczek lub mniej 100gram / (13/63/3/336)
- oliwa z oliwek 10gram / (0/0/20/18)
- mięso / około (20.0.12.186)
- surówka / (0/3/3/30)
/MIECHO TO PIERS Z KURAKA, TAK?

TRENING (ok. 18-19)

PO TRENINGU
- 0.5 grama miodu na masę ciała (ok. 27gram) z wodą / (0/22/0/88)
/OK

POSIŁEK POTRENINGOWY (ok. 20:00):
- ryż woreczek lub mniej 100gram / (7/77/1/344)
- ser biały 80 gram / ryba (17/3/4/106)
- łyżka dżemu 15 gram / (0/6.4/0/24)
- orzechy 20 gram / banany / / (0/2/42/200)
/TU POWINNO BYC BIALKO SZYBKO PRZYSFAJALNE A TY MASZ WOLNO, NAJLEPSZA BYLA BY TU JAKAS RYBKA LUB TAK JAK W PRZEDTRENINGOWYM, CZYLI MESKO

POSIŁEK PRZED SNEM (ok. 22:00):
- twaróg na słodko 100gram / (20/1/4/100)
- oliwa z oliwek 10gr / (0/0/20/18)
- mleko chude 200ml / (7/10/2/80)
/NA SLODKO?

ŚNIADANIE (ok. 7:10):
- płatki owsiane 70gr / (9/43/5/256)
- 2 jaja całe ok. 100 gram / (12/2/20/238)

II ŚNIADANIE (ok. 11:35):
- ser biały półtłusty ok. 80 gram / ser żółty / (17/3/4/106) / (21/0/0/300)
- chleb razowy 4 porządne skiby ok. 100gr / chleb zwykły / (4/46/2/237) / (5/52/1/245)
- oliwa z oliwek 5 gram / (0/0/10/9)
- warzywa: pomidor, ogórek / (1/2.5/0/13)

OBIAD (ok. 15-16):
- kasza gryczana woreczek lub mniej 100gram / (13/63/3/336)
- oliwa z oliwek 10gram / (0/0/20/18)
- mięso (pierś z kurczaka) / około (20.0.12.186)
- surówka / (0/3/3/30)

TRENING (ok. 18-19)

PO TRENINGU
- 0.5 grama miodu na masę ciała (ok. 27gram) z wodą / (0/22/0/88)

POSIŁEK POTRENINGOWY (ok. 20:00):
- ryż woreczek lub mniej 100gram / (7/77/1/344)
- ser biały 80 gram / ryba (17/3/4/106)
- łyżka dżemu 15 gram / (0/6.4/0/24)
- orzechy 20 gram / banany / / (0/2/42/200)

POSIŁEK PRZED SNEM (ok. 22:00):
- twaróg na słodko 100gram / (20/1/4/100)
- oliwa z oliwek 10gr / (0/0/20/18)
- mleko chude 200ml / (7/10/2/80)
Na słodko, a to coś złego :) ?

I teraz moje pytania: Czym można zastąpić pierś z kurczaka? Przecież nie da się jeść jej dzień w dzień, w dodatku w piątek nie można jeść mięsa.
W posiłku potreningowym ryba zamiast ryżu, czy tak jak jest? W ogóle jaka ryba? Tuńczyk w wodzie, ale co jeszcze?
I czy ogólnie zarys diety jest OK ?

Z góry dzięki
Pozdrawiam

W posilku po treningu ryba zamiast ser bialego a nie ryzu. Ryby moga byc roznego rodzaju, najlpeiej swieze. Zamiast piersi mozesz dawac ryby, wolowine, wieprzowine, jaja, ser bialy. Po poprawach jakos ta dieta wyglada, dodaj jeszcze wiecje warzyw i omega3.

Zmieniony przez - domer w dniu 2007-04-30 12:11:03

A gdzie te warzywa wcisnąć, jakie i ile ?

Jeszcze dwa pytania:
1. Co zrobić z posiłkiem przedtreningiem i po w di, kiedy nie mam treningów ?
2. Czy do tej diety mogę robić A6W ?

3. Jaki dżem ?

pomysle o f-cji poprawiania błedów w wypowiedziach.
warzywa wszystkie majace intensywny kolor i bogate w białko(ale bez przegiec z fasola)
a6w dlaczego nie?
w dni nietreningowe obetnij ww.
dzem? jak jaki? najlepiej włąsnej roboty. naturalny bez konserrwantów jak juz...ale po co Ci ten dzem to ja nie wiem...odradzam.
pozdro.