Zmiana planu masowego

Witam forumowiczów
Jakiś rok temu zacząłem swoją przygodę z siłownią ale dopiero od pół roku treningi są regularne ( czasem jakis wypadnie ) dieta też jest i staram sie jej przestrzegać ale jestem tylko człowiekiem itd itd ..
Ale do rzeczy kiedyś już pod innym nickiem przypałetałem sie tu z prośbą o pomoc w ułożeniu planu na mase i diety. Pomogliście za co jestem wdzięczny i dziekuje ponieważ dobra dieta i dobrze zaplanowany trening to podstawa.
Ale znowu nadszedł czas abym zwróicł sie do was o pomoc jako że trenuje można powiedzieć bardziej rekreacyjnnie i dla siebie ( chyba w sumie jak kazdy dla siebie ) i nie jestem super obeznany w temacie których sa miliony

Potrzebuje nowy plan na mase ale żeby go ułożyć potrzebuje jakichś wskazówek ponieważ nie mam zielonego pojecia co w nim zmienić a jako ze ten do tej pory mi odpowiadał to ćwiczyłem nim dosyć długo

Staż jak wspomniałem około 6 miesięcy regularnego treningu
Dieta jest cel masa
Wzrost 177 Waga 74 kg ( poł roku temu 65kg ) wiec nie wiem czy duzo czy mało weszło we mnie zważywszy ze od zawsze byłem chudzina?
Stary plan moj :

Wtorek Klatka Triceps

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

Czwartek Plecy biceps przedramię

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
"MARTWY CIĄG" 4x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20

Sobota Barki Nogi

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
SZRUGSY 4x15


Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Brzuch - koncze A6W zostało mi 11 dni mam nadzieje ze dojade do konca

Zaznaczam ze moge trenowac 4 razy w tygodniu ale w sumie nie mam pojecia co zminic w planie jakies cwiczenia dodac ?
Sprzet jaki posiadam to standard ławka gryf hantle obciazenie

Za wszystkie pomocne odpowiedzi bede bardzo wdzieczny

Jeśli cel to masa, a każda grupa co 7 dni to proponuję

1 - klatka+trice+brzuch
2 - wolne
3 - plecy+bice+tył barków
4 - barki+brzuch
5 - wolne
6 - nogi
7 - wolne

No to czyli jeśli chodzi o dobór grup mięśniowych to tak jak było
ale czy zmieniać jakoś rodzaj ćwiczeń na daną partie mięśniową czy można jechąc dalej takim planem
Czy i jak czesto powinno się zmieniać plan?
np w klatce jakies inne wyciskanie ? czy coś dołożyć ?

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi

Zamiana ćwiczeń to tylko jeden z elementów sterowania treningiem i jego charakterystyką.

Jest jeszcze iość ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, długość przerw między seriami, stosowana progresja, dobór obciązeń - zapas powtózeń itd itd itde.

No to w takim razie juz nie wiem czy powinienem zmienic ten plan czy cwiczyc dalej tak samo ???
Jeśli tak to jakiećwiczenia zastąpić jakimi?
I jeszcze jedno pytanko czy np powinno się robić przerwy w cwiczeniach np cykl 6 tygodni i potem tydzien odpoczynku czy bez tego odpoczynku ?
Bo ostatnio czuje ze na jednym treningu np moge wiecej a za tydzien cwiczac tą samą partie miesniową mniej?

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


zapraszam tutaj