Dieta do oceny pls :)

Waga: /55kg/
ilosc białka na kg masy : 2g,
ilosc węglowodanów na kg masy: 4.5g,
ilosc tłuszczy na kg masy: 1.2g

Białka/Węglowodany / Tłuszcze
110/ /248 /66

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne : 2024k

Białka / Tłuszcze / Węglowodany / Kcale.
--7:00-- I sniadanie 100g platkow owsianych + 200ml mleka + 3 jaja (2 same bialka 1 cale z zoltkiem) + garsc orzechow
- platki owsiane 11.9 / 7.2 / 69.3 / 366
- mleko 6.8 / 4 / 9.8 / 104
- jajka 2x białka 10.8 / 0 / 0.8 /48 1 całe: 12.5 / 10.7 / 1 / 151
- garsc orzechow (migdały) 20/ 52 / 20.5 / 577

--9:45-- II chleb razowy z szynka i serem (szynka z indyka)
- chleb razowy 5.6 / 1.7 / 51.5 / 225
- sar salami pelnotlusty 25.2 / 28.1 / 0.1 / 354
- szynka z indyka: 17.1 / 1.6 / 0.1 / 85
- rzodkiewka: 1 / 0.2 / 4.4 / 14


--12:30-- III to samo co II
- chleb razowy 5.6 / 1.7 / 51.5 / 225
- sar salami pelnotlusty 25.2 / 28.1 / 0.1 / 354
- szynka z indyka: 17.1 / 1.6 / 0.1 / 85
- rzodkiewka: 1 / 0.2 / 4.4 / 14

--15:00-- IV obiad piers z kurki / udko + ryz + surowka +
- noga / udko z czikena 16.8 / 10.2 / 0 / 160
- ryz biały 6.7 / 0.7 / 78.9 / 347
- surówka z pomidora, rzodkiewka, ogórka: 2.6 / 0.5 / 10.9 / 43

<15:30 przed treningiem magnum X gram>
<17:00 trening>
<18:00 odrazu po treningu magnum X gram>

--19:00-- V to samo co IV
- noga / udko z czikena 16.8 / 10.2 / 0 / 160
- ryz biały 6.7 / 0.7 / 78.9 / 347
- surówka z pomidora, rzodkiewka, ogórka: 2.6 / 0.5 / 10.9 / 43

--22:00-- VI 100g twarog chudy + pomidor dla smaku
- ryż chudy 100g 19.8 / 0.5 / 3.5 / 100
- pomidor: 0.9 / 0.2 / 3.6 / 15


CEL : MASA

230.3 / 150 / 399.3 / 3701

sog for help yo
ps. chyba za duzo mi tego wyszlo.. jsli mozecie to poprawcie mnie :) i co dalej mam obliczyc zeby sie dowiedziec ile brac magnuma codziennie przd / po treningach i w dni beztreningowe ? pozdro

to na samym dole idzie w takiej kolejnosci :
Białka / Tłuszcze / Węglowodany / Kcale.

Na pewnoe cos zle wyliczyłes skoro masz tak małe zapotrzebowanie kcal. na mase
--7:00-- I sniadanie 100g platkow owsianych + 200ml mleka + 3 jaja (2 same bialka 1 cale z zoltkiem) + garsc orzechow


--9:45-- II chleb razowy z szynka/(więcej) i serem (szynka z indyka)

- rzodkiewka: 1 / 0.2 / 4.4 / 14 / WIĘCEJ


--12:30-- III to samo co II / te same zmiany


--15:00-- IV obiad piers z kurki / udko + ryz + surowka +
dodaj zdrowych tłuszczy(oliwa z oliwek)

<15:30 przed treningiem magnum X gram>
<17:00 trening>
<18:00 odrazu po treningu magnum X gram>

--19:00-- V to samo co IV
- noga / udko z czikena 16.8 / 10.2 / 0 / 160
- ryz biały 6.7 / 0.7 / 78.9 / 347
- surówka z pomidora, rzodkiewka, ogórka: 2.6 / 0.5 / 10.9 / 43

--22:00-- VI 100g twarog chudy + pomidor dla smaku
- ryż chudy 100g 19.8 / 0.5 / 3.5 / 100
- pomidor: 0.9 / 0.2 / 3.6 / 15
wiecej twarogu i wywal ryż. na noc nie jemy ww.

Pamietaj ze do kazdych 30g białka musisz jesc min 200g warzyw! dodaj tez troche wiecej NNKT i o3. w ogole nie widze ryb w tej diecie ani miesa wołowego. Zmień to. Ponad to moze jakis banan po treningu? szczerze mowiac nie znam składu

thx sproboje to zmienic. a mozesz mi powiedziec co ozanczają te skroty o3 i NNTK?^^

o3 to omega 3 a NNKT to niezbedne kwasy tłuszczowe(nienasycone)