chyba czas zmienic trening...

witam!
Zabrałem się za trening po ok 10 miesięcznej przerwie.
Ćwiczyłem 6 tygodni według poniższej rozpiski :

1.dzień
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi-progresja (3x12-10-8)
2.Rozpiętki - j.w.
3.Wyciskanie(skos) - j.w.
4.Rozpiętki(skos) - j.w.
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie- progresja (3x12-10-8)
2.Odchylanie ramion do tyłu w opadzie-j.w.
3.Ściąganie drążka wyciągu-j.w.

2.dzień
Grzbiet
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - progresja (3x12-10-8)
2.Podciąganie sztangi do brody - j.w.
3.Odchylanie ramion na boki w opadzie - 3x12
4.Szrugsy - progresja (3x12-10-8)
Nogi-olałem ze względu na prace,ale teraz na pewno będę ćwiczył

3.dzień
Plecy
1.Martwy ciąg - progresja (3x12-10-8)
2.Podciąganie sztangi w opadzie j.w.
3.Podciąganie sztangielki j.w.
4.Ściąganie drążka wyciągu do karku progresja (4x12-10-10-8)

Biceps
1.Wyciskanie sztangą - progresja (3x12-10-8)
2.Wyciskanie sztangielki chwytem młotkowym j.w.
3.Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3x12


Miałem niestety 1,5 tygodniową przerwę spowodowaną przylotem do PL.
Teraz chciałbym nieco urozmaicić mój trening , proszę o jakieś propozycje...
Chciałbym np wrzucić do treningu pleców podciąganie półsztangi ale nie wiem w miejsce jakiego ćwiczenia...
A tak wogole to mam do dyspozycji : ławeczkę ze skosem+ wyciąg+zawias do nóg no i oczywiście sztangielki i sztangę (zwykły gryf)
Cel oczywiście MASA...
czekam na jakieś propozycje- gwarantuje sogi

aaa...--zapomniałbym- na trening mogę poświęcić max.3 dni

Zmieniony przez - speedboy w dniu 2007-04-30 19:34:28

1.dzień
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi-progresja (3x12-10-8) daj regres 8/10/10/12
2.Rozpiętki - j.w. wyrzuc
3.Wyciskanie(skos) - j.w. daj sztangielki jak miales sztange 4s x 10p
4.Rozpiętki(skos) - j.w. daj 4s x 12p
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie- progresja (3x12-10-8) => Francuz lezac 3s x 8p
2.Odchylanie ramion do tyłu w opadzie-j.w. => Francuz siedzac jednoroacz 3s x 10p
3.Ściąganie drążka wyciągu-j.w. =>Pompki na poreczach 2s x max

2.dzień
Grzbiet To sa cw na naramienne :D
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - progresja (3x12-10-8) daj z przodu 3s x 8p
2.Podciąganie sztangi do brody - j.w. unoszenie na boki 3s x 10p
3.Odchylanie ramion na boki w opadzie - 3x12 unoszenie na boki w opadzie 3s x 10p
4.Szrugsy - progresja (3x12-10-8) 3s x 20p
Nogi-olałem ze względu na prace,ale teraz na pewno będę ćwiczył

3.dzień
Plecy
1.Martwy ciąg - progresja (3x12-10-8) Daj staly 4s x 8p
2.Podciąganie sztangi w opadzie j.w. Daj podciaganie konca 4s x 10p
3.Podciąganie sztangielki j.w. wyrzuc
4.Ściąganie drążka wyciągu do karku progresja (4x12-10-10-8)zamiast tego jako drugie daj podciaganie na drazku
Biceps
1.Wyciskanie sztangą - progresja (3x12-10-8) daj tu staly
2.Wyciskanie sztangielki chwytem młotkowym j.w. daj podciaganie na drazku tylko ciagnij jak najwiecej bicem a jak najmniej motylem
3.Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3x12 podpor o kolano


Polacz tak:
pon klatka+bic
sr plecy tric
pt nogi bary

Nogi daj:
Siady 12/10/8/8
Hack siady 4s x 10p
Wspiecia na palce 4s x 25p

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-30 19:57:22

niestety drążek odpada oraz poręcze tak samo....
a tak w ogóle nie wyobrażam sobie klatki bez rozpiętek ...
za reszte dzięki , coś może z tego skorzystam
myślałem jeszcze o superseriach...pomyslę,ten tydzien polece jeszcze na starym planie z małymi modyfikacjami
dzięki!

Zmieniony przez - speedboy w dniu 2007-04-30 21:09:52

Ale nie przedzielaj wyciskań rozpiętkami.

czyli wyciskania na płaskiej i skosie a pozniej rozpietki tak?

Zmieniony przez - speedboy w dniu 2007-05-01 14:39:48

Dokladnie i po co dawales dwa razy rozpietki? Najpierw dales pomiedzy wyciskaniami i jeszcze na koniec ehh...

czemu pozamieniales mu progresje na staly?

A po to zeby miesnie dostaly nowego bodzca