Dieta redukcyjna do poprawy. Waga 80 kg

Witam jestem nowy na forum i potrzebuję pomocy w ułożeniu diety

Zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2488 kcal
160g białka =640 kcal
120g Węglowodany =480kcal
152g Tłuszcze= 1368kcal
B: 2g/kg W: 1,5/kg T: 1,9g/kg

(białka/tłuszcze/węglowodany)

1 posiłek
2 jajka (9,8/7,6/0,5) 100g 109 kalorii
pomidor (0,9/0,2/3,6) 100g 15 kalorii
kapusta pekińska (1,2/0,2/3,2) 100g 12 kalorii
oliwa z oliwek (0/19,9/0) 20g 176,4 kalorii
orzechy wloskie (3,2/12,1/3,6) 20g 129 kalorii
-------------------------------------
suma (15,1/40/10,9) 441,40 kcal

2 posiłek
Ser twarogowy chudy 100g (19,8 /0,5/3,5/) 99 kalorii
chleb żytni pełnoziarnisty 50g (3,4/0,9/26,9) 118,5 kalorii
orzechy wloskie (4,8/18,1/5,4) 30g 193,5 kalorii
jabłko (0,4/0,4/12,1) 100g 46 kalorii
-------------------------------------
suma (28,4/19,9/47,9) 457,00 kcal

3 posiłek
Kurczak - mięso z piersi bez skóry 150g (32,3/2,0/0,0) 148,5 kalorii
oliwa z oliwek 15g ( 0,0/14,9/0,0) 132,3 kalorii
warzywa
-------------------------------------
suma (32,3/16,9/0,0) 280,80 kcal

4 posiłek (przedtreningowy)
kasza gryczana 50g (6,3/1,6/34,6) 168 kalorii
Kurczak - mięso z piersi bez skóry 100g (21,5/1,3/0,0) 99 kalorii
marchew 100g (1,0/0,2/8,7) 27 kalorii
sałata 30g (0,4/0,1/0,9) 4,2 kalorii
jabłko 100g (0,4/0,4/12,1) 46 kalorii
---------------------------------------
suma (29,6/3,6/56,3) 344,20 kcal

5 posiłek (potreningowy)
banan 100g(bezpośrednio po treningu) (1,0/0,3/23,5) 95 kalorii
(30 minut po treningu)Tuńczyk w wodzie 155g (32,5/1,9/0,0)148,8 kalorii 148,8 kalorii
chleb żytni pełnoziarnisty 50g (3,4/0,9/26,9) 118,5 kalorii
---------------------------------------
suma (36,9/3,1/50,4) 362,30 kcal

6 posiłek
Ser twarogowy chudy 100g (19,8/0,5/3,5) 99,0 kalorii
oliwa z oliwek 10g (0/10/0) 88,2 kalorii
---------------------------------------
suma (19,8/10,5/3,5) 187,20 kcal


SUMA
Wyszło mi 2072,9 kcal czyli brakuje 415,1
Białko 162,1 OK
Tłuszcze 109 (Za mało)
Węglowodany 169 (Za dużo)

Z góry dziękuję za pomoc

Żartujesz sobie, prawda??

SUMA
Wyszło mi 2072,9 kcal czyli brakuje 415,1
Białko 162,1 OK
Tłuszcze 109 (Za mało)
Węglowodany 169 (Za dużo)

Nie sądzisz, że masz "troche" za dużo tych tłuszczów? Według mnie węgli jest idealnie lub nawet troche za mało (tak 2-3g na kg masy ciała), ale tłuszczów dużo za dużo!
Ja bym wyrzucił jedną porcje orzechów i oliwy, a dołożył bym do śniadania jakiś węglowodanów! One są najważniejsze nia śniadanie!

Sądze, że lepsze są proporcje:
B: 2 - 2,5g ; WW: 3g ; T: 0,5g

troche bez sensu , tluszcze w rzuc na 1 g na kg albo nawet 0,8 a doloz wegli to nie bedziesz sie musial glodzic przynajmniej , jesz czesto wiec nie musisz na tluszczach opierać

W ułorzeniu tej diety kierowałem się tym tematem https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html i tym co napisał qazar czyli "jesli celem jest redukcja porponuje maxymalnie 20% kcal ustalic z ww , 2-2,2g bialka na kg i reszte kcal niech stanowi tluszcz"

A jak oceniacie tą diete?
Zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2320 kcal
160g białka =640 kcal
240g Węglowodany =960kcal
80g Tłuszcze= 720cal
B: 2g/kg W: 3/kg T: 1,0g/kg

(białko/tłuszcze/węglowodany)

1 posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200g (24,6/8,6/6,6) 202,0 kalorii
Ryż brązowy 50g (3,5/0,9/38,4) 161,0 kalorii
oliwa z oliwek (0/15/0) 15g 132,3 kalorii
------------------------------------
suma (28,1/24,5/45) 495,3 kcal

2 posiłek
Ser twarogowy chudy 100g (19,8 /0,5/3,5/) 99 kalorii
chleb żytni pełnoziarnisty 50g (3,4/0,9/26,9) 118,5 kalorii
pomidor (0,9/0,2/3,6) 15,0 kalorii
ogórek (0,7/0,1/2,9) 13,0 kalorii
oliwa z oliwek (0/15/0) 15g 132,3 kalorii
-------------------------------------
suma (24,8/16,7/36,9)

3 posiłek
Kurczak - mięso z piersi bez skóry 100g (21,5/1,3/0,0) 99,0 kalorii
Ryż brązowy 50g (3,5/0,9/38,4) 161,0 kalorii
oliwa z oliwek 15g ( 0,0/14,9/0,0) 132,3 kalorii
-------------------------------------
suma (25,0/17,1/38,4)

4 posiłek (przedtreningowy)
kasza gryczana 50g (6,3/1,6/34,6) 168 kalorii
Kurczak - mięso z piersi bez skóry 150g (32,3/2,0/0,0) 148,5 kalorii
brokuły 100g (3,0/0,4/5,2) 27 kalorii
marchew 100g (1,0/0,2/8,7) 27 kalorii
---------------------------------------
suma (42,6/4,2/48,5)

5 posiłek (potreningowy)
banan 100g (1,0/0,3/23,5) 95 kalorii
Tuńczyk w wodzie 155g (32,5/1,9/0,0)148,8 kalorii 148,8 kalorii
kasza gryczana 50g (6,3/1,6/34,6) 168 kalorii
---------------------------------------
suma (39,8/3,8/58,1)

6 posiłek
Ser twarogowy chudy 100g (19,8/0,5/3,5) 99,0 kalorii
---------------------------------------
suma (19,8/0,5/3,5)


SUMA
Białko 180,1 2,25/kg
Tłuszcze 66,8 0,83/kg
Węglowodany 230,4 2,88/kg

O wiele lepiej Teraz sie wydaje dobra! Wytrwałości życze!

ale farmazony gadacie:)
nie obawiaj sie tłuszczu:) bardziej tyje sie od ww niz od tłuszczu.
nie widziałem twojej poprawionej diety przeczytałem tylko ta 1. Wywal chleb z posiłku potreningowego i zastap go ryzem. w posiłku przed snem(twaróg) nie dawaj tłuszczu.
mysle ze cos zle policzyłes alo wazysz niewiele. jedz 2,2gB 1g tłuszczu i 2g ww.
reszta produktów ok.
pozdro.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-02 15:17:00

Po co niektorzy sie wypowiadaja na dany teamt, jak nie maja o tym pojecia ??

Można czymś zastąpić tego tuńczyka?