Sen jak poprawic jakosc snu

Witam,ja mam inny problem ze snem.

Pracuje tylko na noccne zmiany i przewaznie klade sie spac o 7,ale w tym jest problem ze czasem sie wybudzam ze snu ok. 9 - 10 czyli spie faktycznie ok 3- 4 godzin i jak tu poradzic sobie z treningiem i regeneracja? Przewaznie pozniej znowu zasypiam tzn. przebudzam sie i zasypiam spowrotem i spie przewaznie do 14,ale w miedzy czasie od 10 do 14 znowu sie budze ok 12.

Jak poprawic jakosc snu,zeby spac "ciagiem". Dodam ze w weekend nie mam problemu ze spaniem i spie ok 12h na dobe. Tylko w tygodniu mam problem.
Prosze o jakies sugestie moze jakies srodki na polepszenie snu?

Nie ma sensu żeby kopiować z neta info n/t, dlatego wpisz w google "higiena snu" (o to głównie chodzi) poczytaj i wyciągnij coś dla siebie. Kiedyś pisałem n/t snu ale nie mogę znaleźć.

ja się też parę razy budzę od zawsze i myślałem, że to normalne.

Chodzi o to ze pozniej jak sie budze czuje sie bardziej zmeczony niz sie kłade do spania https://www.sfd.pl/buziaki/10.gif
https://www.sfd.pl/buziaki/10.gif 

spróbuj przed spaniem suplementacje ZMA ja spałem jak dziecko