Zmiana treningu! Moze byc??

Czesc Wam, musze zmienic trening i mysle ze Mi pomozecie.
A wiec najpierw dotychczasowy trening:

Poniedziałek:
*Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
(lecz tu nie zawsze była sztanga, czasami hantle z przyczyn nie zależnych ode Mnie)
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 3 serie - 12,10,8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
*Triceps
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU - 3 serie - 12,10,8
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-PROST. RAMIENIA SZTANGIEL. W OPADZIE TUŁOWIA - 3 serie - 12,10,8 (progr.)

Wtorek:
*Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM - 3 serie - 12,10,8
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-WIOSŁOWANIE HANTELKĄ - 3 serie - 12,10,8
-MARTWY CIĄG - 4 serie - 16,12,10,8(prog)
*Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
- -/- ZE SZTANGIEL.(„SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
- MODLITEWNIK - 3 serie - 12,10,8 (progr.)

Piątek
*Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-Arnoldki - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie - 12,10,8

Co moge pozmieniac?? Chodzi Mi o trening na mase i siłe (bardziej na mase)
Dieta jest, teraz biore xpand+mono i białko jako uzupełnienie.
Bardzo prosze o pomoc!

ps. Wiem ze moze nie jest to zbyt dobrze rozdzielone jesli chodzi o dni (tez bym wolał poniedz. sroda. piątek) ale niestety nie moge. I nóg tez nie moge cwiczyc zaznaczam odrazu)



Zmieniony przez - Kamil321 w dniu 2007-05-02 23:36:58

ze duzo wioslowania tutaj widze, nie lepiej
1.podciaganie
2.martwy
3.wioslowanie sztanga, po nim 1 seria wioselki hantla na max.
taki plan Wodyn mi polecil, narazie nim jade

Poniedziałek:
*Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA SKOŚNA (GŁOWĄ W DÓL) - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ - 4 serie - 10

*Triceps
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W SZIADZIE - 4 serie - 12,10,8,6
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10

Wtorek:
*Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU neutralnym - 3 serie - 12,10,8
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)j.w.
-Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie - 12,10,8 (progr.) )
-WIOSŁOWANIE HANTELKĄ - 3 serie - 12,10,8
-MARTWY CIĄG - 4 serie - 16,12,10,8(prog)
*Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")) - 3 serie - 12,10,8 (progr.)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie - 12,10,8 (progr.)

Piątek
*Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej - 4 serie - 12,10,8,6 (progr.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie - 10 staly ciezar
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie - 10 staly ciezar

dodaj nogi przed barkami

Masz tylko 3 dni w tygodniu na trening?

cztery, ale tylko moge poniedziałek, wtorek, czwartek, piatek

Możesz podzielić ciąło na 3 grupy i trenować rotacyjnie

poniedziałek - A
wtorek - B
środa - wolne
czwartek - C
piątek - A
sobota - wolne
niedziela - wolne

w następnym tygodniu w poniedziałek wypada dzień B itd