Anonim
181cm wzrostu,
90kg,
trenuje kilka lat z przerwami.aktualnie 5 miesiac regularnie.
cwiczylem klatka+triceps,grzbiet+biceps,wolne,bary,nogi,wolne,wolne
zalezy mi na powiększeniu masy,szczególnie ramion
najlatwiej wchodzi mi klatka,barki,kaptury.
gainer wysokobialkowy po treningu
kreatyna 5g przed treningiem 5 po treningu z gainerem.
wszystkie cwiczenie robie z przytrzymaniem w skurczy przez 3 sekundy
dokladnie i bez oszukanych ruchów.
przerwy miedzy seriami zawsze 2 minuty z zegarkiem w ręku.
poniedziałek: biceps i triceps
1)superseria 4*8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie i uginanie rąk ze sztanga.
2)superseria 4*8 wyciskanie francuzkie na leżąco i uginanie rąk opartych o kolano
3)superseria 4*8 wyprosty ręki w oparciu o ławeczke i uginanie rąk leżąc na skosnej ławce pod kątek 45 stopni.
4)pompki na poreczach lub majac oparte nogi o laweczke i rece o druga laweczkę opuszczanie sie i powrót do pozycji 2 serie max
5)modlitewnik 2 serie max
wtorek nogi i barki
superseria wyciskanie sztangielek z supinacją 4*8 i prostowanie rąk bokiem 4*6 lub 4*8
superseria odwrotne rozpiętki 4*12 i wyprosty ramion przodem 4*8 lub 4*6
podnoszenie sztangi łamanej do brody 4*8-10
krążenie barkami 4*12.
przysiady ze sztanga do kątu 45 stopni miedzy udami a podłogą 12-10-8-6-6
superseria 4*12 wyprosty nóg na maszynie siedziac(4 głowy) i leżąc brzuchem(2-głowy)
wspięcia na palce 3 *(15 jedna noga ,15 druga i pozniej 10 razem)
środa wolne.
czwartek:klatka+biceps
prosta ławka 16-12-10-8-6-6
skos 4*8
rozpiętki skos 4*12
wyciskanie francuzkie leżac 4*8
prostowanie rąk na wyciągu 2*max
piątek grzbiet+triceps
sciąganie gornego wyciagu za kark 3*12
sciąganie gornego wyciagu za kark do klatki 3*12
podciąganie sztangi w opadzie 4*8
sciąganie dolnego wyciagu 4*8
ugiananie rąk ze sztanga 12-10-8-6-6
modlitewnik 2*max
brzuch 2-3 w tygodniu
3*max na rzymskiej ławeczce z 10sec przerwami
3*max podciaganie nog ze zwisu z 10sec przerwami
90kg,
trenuje kilka lat z przerwami.aktualnie 5 miesiac regularnie.
cwiczylem klatka+triceps,grzbiet+biceps,wolne,bary,nogi,wolne,wolne
zalezy mi na powiększeniu masy,szczególnie ramion
najlatwiej wchodzi mi klatka,barki,kaptury.
gainer wysokobialkowy po treningu
kreatyna 5g przed treningiem 5 po treningu z gainerem.
wszystkie cwiczenie robie z przytrzymaniem w skurczy przez 3 sekundy
dokladnie i bez oszukanych ruchów.
przerwy miedzy seriami zawsze 2 minuty z zegarkiem w ręku.
poniedziałek: biceps i triceps
1)superseria 4*8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie i uginanie rąk ze sztanga.
2)superseria 4*8 wyciskanie francuzkie na leżąco i uginanie rąk opartych o kolano
3)superseria 4*8 wyprosty ręki w oparciu o ławeczke i uginanie rąk leżąc na skosnej ławce pod kątek 45 stopni.
4)pompki na poreczach lub majac oparte nogi o laweczke i rece o druga laweczkę opuszczanie sie i powrót do pozycji 2 serie max
5)modlitewnik 2 serie max
wtorek nogi i barki
superseria wyciskanie sztangielek z supinacją 4*8 i prostowanie rąk bokiem 4*6 lub 4*8
superseria odwrotne rozpiętki 4*12 i wyprosty ramion przodem 4*8 lub 4*6
podnoszenie sztangi łamanej do brody 4*8-10
krążenie barkami 4*12.
przysiady ze sztanga do kątu 45 stopni miedzy udami a podłogą 12-10-8-6-6
superseria 4*12 wyprosty nóg na maszynie siedziac(4 głowy) i leżąc brzuchem(2-głowy)
wspięcia na palce 3 *(15 jedna noga ,15 druga i pozniej 10 razem)
środa wolne.
czwartek:klatka+biceps
prosta ławka 16-12-10-8-6-6
skos 4*8
rozpiętki skos 4*12
wyciskanie francuzkie leżac 4*8
prostowanie rąk na wyciągu 2*max
piątek grzbiet+triceps
sciąganie gornego wyciagu za kark 3*12
sciąganie gornego wyciagu za kark do klatki 3*12
podciąganie sztangi w opadzie 4*8
sciąganie dolnego wyciagu 4*8
ugiananie rąk ze sztanga 12-10-8-6-6
modlitewnik 2*max
brzuch 2-3 w tygodniu
3*max na rzymskiej ławeczce z 10sec przerwami
3*max podciaganie nog ze zwisu z 10sec przerwami
Krzysztof Piekarz
