Poniedziałek: Klatka + biceps
::::: Klatka :::::
*wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 pow.
*rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10
*wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
::::: Biceps :::::
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
*uginanie ramion na modlitewniku podchwytem (maszyna)4x10
Środa: Plecy + przedramie
::::: Plecy :::::
*przyciąganie ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 4x12
*dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 4x12
*w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 4x10
*w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 4x12
::::: Przedramię :::::
*uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x10
*ruchy nadgarstkiem ze sztangielką w ręku położoną na ławeczce 4x12
Piątek: Barki + Triceps
::::: Barki :::::
*wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x12
*unoszenie rąk do przodu 4x10
*wyciskanie ciężaru na siedząco do góry (maszyna) 3x10
*unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do góry 4x10
::::: Triceps :::::
*wyciskanie francuskie 4x10
*wyciskanie w dół na wyciągu 4x12
*wyciskanie sztangielki za głowę trzymając obiema rękami 4x12
*wyciskanie ciężaru do dołu (maszyna) 4x10
Sobota: Nogi
*na siedząco prostowanie nóg (z początkowego kąta 90 st.) 4x12
*przysiady ze sztangą 4x12
*wypychanie ciężaru na siedząco 4x12
*wypychanie ciężaru do góry 4x12
::::: Czworogłowy uda :::::
*wyciskanie do pośladków na leżąco (maszyna) 4x12
::::: Łydki :::::
*wspięcia na palce na siedząco pod obciążeniem 4x12
*wspięcia na palce ze sztangą 4x12
Zmieniony przez - salaros w dniu 2007-05-05 12:38:47
Jeżeli ktoś nie przekracza możliwości własnego organizmu - to niech nie liczy na rozwój