Domowy Fitness Klub

Domowy Fitness klub



Trening wykonywany w warunkach domowych to rozwiązanie idealne dla niejednej z nas. Jeżeli nie odpowiadają Tobie warunki publicznej sali, zatłoczenie albo po prostu się obawiasz swoich umiejętności. Spróbuj zorganizować fitness we własnych czterech ścianach. Będziesz mogła sama wybrać porę ćwiczeń, intensywność oraz warunki, w których ćwiczysz.

Karolina Urbaniak
19 grudzień 2006 r.

Aby zorganizować domowe fitness potrzebujesz kilku metrów wolnej przestrzeni oraz specjalistycznych przyrządów treningowych. Najpopularniejsze z nich to przede wszystkim:

Rowerek stacjonarny - jest stosunkowo tanim sprzętem a ćwiczenia na nim należą do przyjemnych. Wpływają one przede wszystkim na mięśnie nóg, jak również na mięśnie bioder, brzucha i grzbietu.

Przed zakupem sprawdź czy siodełko jest wygodne. Czy istnieje możliwość regulacji zgodnie z naszym wzrostem oraz kąta nachylenia kierownicy. Warto też jest spojrzeć, czy jest regulacja stopnia trudności, wskaźnik prędkości, pokonanego dystansu, czasu treningu i ilości spalonych kalorii

Korzyści wynikające z ćwiczeń na rowerku:

* wysmuklenie, szczególnie mięśni ud i łydek,
* spalanie tkanki tłuszczowej,
* rozwój wydolności krążeniowo- oddechowej,
* pomoc w zwalczaniu cellulitu,
* kształtowanie rzeźby nóg,
* wzrost siły i wytrzymałości.


Bieżnia mechaniczna - jest dość dużym sprzętem, dlatego zajmuje wiele miejsca w pomieszczeniu. Oprócz tego bieżnia nie należy do tanich urządzeń, ale trening na niej jest bardzo korzystny i może być stosowany nawet u osób bardzo otyłych, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt wiele dyscyplin sportowych. Wynika to z tego, że na bieżni możemy również chodzić oraz ćwiczenia na niej stanowią naturalną formą ruchu. Pozwalają także na aktywizacje mięśni całego organizmu oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Dla osób bardziej aktywnych poleca się większą prędkość biegu, jak również regulacje kąta nachylenia bieżni. Bieg pod górę zwiększa intensywność wysiłku.

Podczas zakupu zwróć uwagę na nawierzchnię bieżni, jaka jest jej twardość. Nie powinna być zbyt twarda, gdyż od tego zależy możliwość amortyzacji wstrząsów, a więc ochrona stawów. Sprawdź również czy posiada poręcze oraz regulację kąta nachylenia. Obowiązkowym elementem wyposażenia jest wskaźnik prędkości, pokonanego dystansu oraz czasu treningu. Jak również wskaźnik zużycia kalorii, czytnik pulsu oraz bogaty program treningowy.

Najnowszym rodzajem treningu, który zdobywa coraz większe grono użytkowników, jest trening podciśnieniowy. Osoba spacerująca na bieżni znajduje się w specjalnej komorze od pasa w dół. W komorze panuje podciśnienie, które powoduje zwiększenie ukrwienia tkanek. Taki trening stosuje się szczególnie w walce z cellulitem i nadmierną tkanką tłuszczową.

Stepper - pozwala spalać zbędną tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie nóg, pośladków oraz wysmuklić talię.

Przed zakupem sprawdź, czy jest odpowiednia szerokość wsporników stóp, czy poruszają się one równomiernie. Czy stepper posiada wsporniki na ramiona, czy jest możliwość regulacji wysokości kroku oraz sterowania oporem. Powinien także posiadać licznik ilości kroków, czasu ćwiczeń oraz ilości zużytych kalorii.

Rower eliptyczny (orbiterek) - umożliwia trening całego ciała i angażuje wszystkie ważniejsze mięśnie. Wzmacnia nogi, pośladki, biodra, jak również górne partie ciała tj. ramiona, barki, klatkę piersiową i grzbiet. Dzięki temu, ćwicząc na orbiterku spalamy bardzo duże ilości kalorii i poprawiamy kondycje całego organizmu. Ruch stóp jest eliptyczny, dzięki czemu brak jest uderzeń o podłoże. Stawy nie są przeciążone, a ruch jest płynny.

Orbiterek nie należy do tanich sprzętów, dlatego przed zakupem sprawdź czy jest to urządzenie, na którym chętnie będziesz ćwiczyć. Powinien tez posiadać wskaźnik czasu treningu, pokonanego dystansu oraz ilości spalonych kalorii. Często orbiterki są wyposażone w bogaty program treningowy, który możemy wykorzystać podczas ćwiczeń.

Wioślarz (wiosła) - równomiernie angażuje wszystkie główne partie mięśni i poprawia wydolność krążeniowo - oddechową. Wzmacnia mięśnie grzbietu, barków, nóg oraz mięśnie brzucha.

Przed zakupem sprawdź czy siodełko porusza się równomiernie i nie hamuje, czy stopy mają właściwe oparcie oraz czy wiosłuje się lekko. Na wyświetlaczu powinien być wskaźnik zużytych kalorii, pokonanego dystansu i czasu treningu. Warto też spojrzeć na różnorodność programów treningowych.

Wadą treningu w domu jest szczególnie brak motywacji zewnętrznej. Dlatego powinny go wybierać osoby, które potrafią same się dopingować. Nikt z zewnątrz także nie koryguje błędów, które popełniamy. Dlatego należy pamiętać o ciągłej kontroli postawy ciała oraz prawidłowości wykonywanych ćwiczeń. Trening ten jest raczej dla osób posiadających samodyscyplinę i silną motywację do ćwiczeń. Najlepiej też ustalić sobie stałą porę ćwiczeń, nie wykonywać w tym czasie innych zajęć, tylko bezpośrednio poświęcić wyznaczony czas dla siebie.

Przed zakupem jakiegokolwiek sprzętu do ćwiczeń należy go wypróbować w sklepie bądź w siłowni. Ponieważ może okazać się, że nie sprawia nam przyjemności dane ćwiczenie i po tygodniu nasz sprzęt znajdzie się w kącie przez nikogo nie używany.
Źródło:gazeta.pl 8)

Zmieniony przez - spoko_loko w dniu 2007-05-05 16:32:11

Na siłowni można nie tylko wypracować mięśnie, można też skutecznie schudnąć. Nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturysta droga do bicepsów jest długa, nie wystarczą do tego dwie-trzy wizyty na siłowni tygodniowo.

Tu na specjalnych przyrządach można precyzyjnie ćwiczyć poszczególne grupy mięśni pod opieką trenera. Trener w zależności od twoich potrzeb dobierze kolejność przyrządów, obciążenie (można manewrować obciążnikami na maszy nach i na rowerach, bieżniach i stepperach, na których odbywa się zwykle rozgrzewka) i liczbę powtórzeń. Idąc pierwszy raz na siłownię, powinnaś powiedzieć trenerowi, co chcesz osiągnąć czy schudnąć, czy wypracować mięś nie, czy nabrać kondycji.

Najlepiej ćwiczyć dłużej, aż półtorej godziny, ponieważ przeplata się różne rodzaje ćwiczeń: na przykład 12 minut pedałowania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy na ukrwienie i dotlenienie mięśni), potem ćwiczenia siłowe na maszynach po 15-20 powtórzeń (10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu ćwiczenia siłowe (10 minut), stepper (12 minut), ćwiczenia siłowe i na koniec rozluźniający rowerek. Kobiety krępują się ćwiczyć w koedukacyjnych, osiedlowych siłowniach, gdzie dominują mężczyźni ogoleni na łyso. W dużych miastach powstają jednak siłownie tylko dla pań, niekiedy są też wyłącznie dla nich zarezerwowane godziny.

Kiedy zobaczę efekty?

Na to nie ma reguły. Jedni widzą je dopiero po dwóch miesiącach, inni już po dwóch tygodniach. Organizm potrzebuje około 4-6 tygodni, by przestawić się na inny rytm, dostosować do nowego metabolizmu. Nim zacznie spalać tkankę tłuszczową, musi zbudować sobie zaplecze z komórek mięśniowych. Najlepsze efekty daje łączenie treningu siłowego (siłownia, zajęcia z ciężarkami), który powoduje wzrost mięśni, z treningiem aerobowym (pływanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), który podnosi wytrzymałość organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. No i oczywiście z rozsądną dietą (trzeba jeść często i mało, nie objadać się i nie głodzić).

Na co uważać?

Każda zdrowa osoba przed 35. rokiem życia może zapisać się do klubu fitness albo chodzić na siłownię. Ale jeżeli palisz, masz nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chorób serca (np. ktoś w rodzinie miał zawał) albo cierpisz z powodu otyłości, musisz wcześniej zapytać o opinię lekarza. Często osobom ze znaczną nadwagą lub o gorszym stanie zdrowia poleca się aquaaerobic. Zajęcia w wodzie są bezpieczniejsze dla stawów.

Kim jest trener osobisty?

W zależności od wieku, stanu zdrowia i potrzeb ustala bezpieczny program ćwiczeń, a ponieważ organizm przyzwyczaja się do wysiłku, co kilka tygodni wprowadza nowe. Trener osobisty kontroluje przebieg treningu. Czuwa, byś prawidłowo oddychała. To bardzo ważne, bo podczas ćwiczeń siłowych mięśnie kurczą się przy niedoborze tlenu. Jeśli ćwiczysz intensywnie, mięśnie bolą, są mniej wydolne, bo robią się w nich zakwasy. A złe oddychanie albo w strzymywanie oddechu nasila odkładanie kwasu mlekowego w mięśniach. I chyba najważniejsze trener osobisty doskonale motywuje do przychodzenia na zajęcia umówione i opłacone spotkania zobowiązują (jednorazowe zajęcia kosztują 60-80 zł).

Ile to kosztuje?

Ceny w klubach fitness są bardzo zróżnicowane. Jeśli szukasz ekskluzywnego miejsca w centrum miasta, z sauną, solarium, kortem i boiskiem do squasha, musisz przygotować się na poważny wydatek:

jednorazowe wejście (nawet na cały dzień) 30-290 zł, karnet miesięczny 100-700 zł. W mniej snobistycznych miejscach: ' czasem wpisowe od 10-100 zł, ' 15-40 zł za zajęcia, 'karnet na miesiąc ok .80-250 zł (zniżki dla studentów, stałych klientów, par, dzieci).

Artykuł zamieszczony z: gazeta.pl