Plan na mase - prośba o ocenę i poprawę :-)

Witam wszystkich.
Na początek trochę o mnie i moim sprzęcie.
Wiek: 16lat 6 miesięcy
Wzrost 165cm
Cel: masa (sila)
Staż treningowy: powiedzmy, że zerowy. Przez pare tygodni stosowałem trening ACT , pompki, przysiady itp.

Mój sprzęt jest bardzo ubogi ale myślę, że coś przy wykorzystaniu niego zrobie. Jest to ławka jak na zdjęciu poniżej, gryf prosty, sztangielki i trochę obciążenia

Zamiast wyciągu jest jeszcze modlitewnik. Ale zastanawiam się czy nie wyrzucić tego wyciągu ponieważ „skok" (nie wiem jak to nazwać, ale myślę że wiecie o co mi chodzi) jest bardzo mały. I nie wiem czy w wystarczający sposób angażuje mięśnie.? Jakie ćwiczenie można stosować zamiast wyciągu? Oczywiście później jakiś sprzęt dokupię. Ale na początku muszę się zadowolić tym co mam..

Ułożyłem sobie plan (pewnie jest zły, ale nie znam się zbytnio na tym.)

Dzień 1 Klatka + triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. Rozpiętki 3x10
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8,
2. Prostowanie ramiąon na wyciągu 3x8
3. Francuskie jednorącz siedząc 3x10

Dzień 2 Nogi + przedramiona
NOGI:
1. Prostowanie nóg w siadzie 3x10
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3.x10
3. Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków -podchwyt 2x12
2. uginanie nadgarstków -nachwyt 2x12

Dzień 3 Plecy + biceps
PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. Ściąganie wyciągu górnego za kark 3x12
3. Skłony ze sztangą trzymana na karku 3x10

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,8,8

Dzień 4 Barki
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
3. Unoszenie ramion na boki 3x10



PONIEDZIAŁEK -DZIEŃ 1
WTOREK -DZIEŃ 2
ŚRODA -WOLNE
CZWARTEK -DZIEŃ 3
PIĄTEK -DZIEŃ 4
SOBOTA -WOLNE
NIEDZIELA -WOLNE

Czy mój plan nie obciąża zbytnio kręgosłupa? Ponieważ jestem niski, jeszcze powoli rosnę ale nie chce tego w jakiś sposób zahamować i z 10cm minimum chciałbym jeszcze urosnąć. Mam jeszcze pytanie: Czy są jakieś ćwiczenia na nadgarstki? Chodzi mi oto, że mam strasznie chude nadgarstki i zależałoby mi na ich pogrubieniu.
To chyba byłoby na tyle. Prosiłbym o wypowiedzi ekspertów w tej dziedzinie

Pozdrawiam wszystkich

Dzień 1 Klatka + triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. Rozpiętki 3x10 tu tez daj 4 serie
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8, 3 serie wystarcza
2. Prostowanie ramiąon na wyciągu 3x8
3. Francuskie jednorącz siedząc 3x10

Dzień 2 Nogi + przedramiona
NOGI:
1. Prostowanie nóg w siadzie 3x10 4 serie
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3.x10 zrob 4 serie i daj przysiady na poczatek
3. Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
dodaj jeszcze uginanie nog lezac - 4 serie
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków -podchwyt 2x12
2. uginanie nadgarstków -nachwyt 2x12

Dzień 3 Plecy + biceps
PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. Ściąganie wyciągu górnego za kark 3x12 4 serie i daj to na poczatek
3. Skłony ze sztangą trzymana na karku 3x10 a nie lepiej maartwy ciag ?

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 daj 4 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,8,8 wywal to

Dzień 4 Barki
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 to daj na koniec
3. Unoszenie ramion na boki 3x10 4 serie

ok dzięki, dałbym soga ale nie mam abonamentu.
A odpowie ktos jeszcze na reszte moich pytań?
A czy Martwy ciag nie bedzie mocno obciążał mojego kręgosłupa?

GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


Możesz spróbować od tygodnia 6 jeśli ACT masz za soba.

Michail - a nie mógłbym ćwiczyć tym planem co mam, (wiem, że jesteś ekspertem w tej dziedzinie, ale chciałbym wiedzieć dlaczego nie mam ćwiczyć tym planem) Byłby on dobry czy raczej bez sensu? Pierwsze zrobić to do czego podałeś link a później można np. ten mój plan?
pozdrawiam.

Już odpowiadam - uważam, że nie jesteś gotów, by trenować każdą partę tylko 1x w tygodniu.