3dniowy trening na mase, prosze o rady

Poniedziałek biceps/triceps/klatka


1)superseria:
Unoszenie ramion ze sztangą 4x8
wyciskanie wąsko triceps 4x10

2)superseria:
unoszenie hantli siedząc 4x8
francuz siedzac 4x10

i potem juz normalnie

pompki na poreczach 4x15 (z obciazeniem)
unoszenie hantli opartej o udo 3x8

wyciskanie na skosie 12/10/8/6/10 (progresja)
rozpietki 3x10
przenoszenie hantli za glowe w lezeniu 3x10

klatke traktuje ulgowo bo rosnie mi o wiele szybciej niz pozostale partie - chyba taka

genetyka
------------

środa grzbiet, kaptury, przedramie, brzuch

martwy ciąg 15/12/10/8/6
unoszenie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
przyciaganie drazka maszyny do brzucha 4x8
wiosłowanie hantla w opadzie 3x10

szrugsy 4x12

superseria:
unoszenie nadgarstkow nachwytem 4x15
unoszenie nadgarstkow podchwytem 4x15

spinanie brzucha
brzuszki

-----------------
piątek nogi/barki

przysiady 15/12/10/8/10/12
unoszenie nog siedzac 4x12
syzyfki 4x20
wspiecia na palce siedzac 3 x max
wspiecia na palce stojac 3 x max

wyciskanie hantli siedzac 4x12
unoszenie hantli bokiem 4x12
unoszenie sztangi do przodu 3x10



---------------
cel masa, ze 3 lata juz cwicze, 3 dniowy split to jedyna opcja ktora wchodzi w gre, prosze o jakis tworczy komentarz, rady, co zmienic co dodac czy zostawic pozdrawiam



Zmieniony przez - Theril w dniu 2007-05-06 15:26:36

Z tym stażem możesz spróbować taki układ:

klatka + bice + trice
plecy+barki
nogi

W jakie konkretnie dni możesz trenować?

poniedzialek, sroda, piatek

No to działaj.