Plan na masę do oceny i ewentualnej poprawy

Wiek:16 lat
Waga:70KG
Wzrost:176cm
Staż:7 miesięcy
Jutro zaczynam nowy cykl treningowy i przygotowałem taki o to plan.Dodam że jestem ekto i musze wyrabiać się z treningiem w ok 1h.Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.

Poniedziałek:
Klata:
1.Sztanga płasko wąski uchwyt 12-10-8-8
2.Sztangielki głową w górę wąski uchwyt 12-10-8-8
3.Rozpiętki płasko 3x12
Tric:
4.Francuz sztangielkami sztangielkami leżeniu 12-10-8
5.Pompki z obciążeniem 12-10-8
Przedramię:
6.Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwyt i podchwyt 3xSuperseria
Środa:
Bic:
7.Sztangielki stojąc uchwyt młotkowy 20-18-16
8.Sztangielka w podporze o kolano 3x12
9.Sztanga stojąc 12-10-8
Plecy:
10.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
11.Wiosłowanie półsztagą 12-10-8-8(jeśli załatwie drążek to zamiast tego podciąganie)
12.Martwy ciąg 12-10-8-8
Piątek:
Barki:
13.Sztanga z przed głowy 12-10-8-8
14.Sztangielki w opadzie 3x12
15.Szruksy 3x20
Nogi:
16.Unoszenie nóg 3x8
17.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
18.Wspięcia na place w staniu 3x20





Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2007-05-06 17:24:17

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2007-05-06 17:30:39

Więc wszystko jest ok?

Poniedziałek i czwartek = Dzien I

Wtorek i Piątek = Dzień II

WIęCEJ:


GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Jeśli to jest plan jaki mi polecasz to niestety ale nie będę mógł go wykorzystać, ponieważ moge ćwyczyć tylko Pon,Śr,Pią i nie mam wystarczającej ilości sprzętu.Mógłbys za to poprawić mój plan jeśli są w nim jakieś błędy.

Sprzęt to nie kłopot- plan można dopasowac pod tym kątem, jak i pod kątem możliwości czasowych.

Miałem przerwę już 2 tygodnie przez co mam małe spadki i więc musze jak najszybciej zacząć ćwiczyć więc czy mógł byś po prostu poprawić mój plan lub powiedzieć że jest ok?

MAM NAPISAC, żE JEST OK , JAK NIE JEST??



Poniedziałek:
Klata:

DLACZEGO WĄSKI UCHWYT? JAKA SZEROKOŚĆ?

1.Sztanga płasko wąski uchwyt 12-10-8-8
2.Sztangielki głową w górę wąski uchwyt 12-10-8-8
3.Rozpiętki płasko 3x12
Tric:
4.Francuz sztangielkami sztangielkami leżeniu 12-10-8 DAJ TU SZTANGĘ
5.Pompki z obciążeniem 12-10-8
Przedramię:
6.Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwyt i podchwyt 3xSuperseria
Środa:
Bic: JEŚLI ZROBISZ BICE PRZED PLECAMI TO TRENING PLECÓW BĘDZIE DO BANI, BO ZANIM ZMĘCZYSZ PLECY SIĄDĄ ŁAPY

7.Sztangielki stojąc uchwyt młotkowy 20-18-16 PO CO TAK WIELE POWTÓRZEŃ?
8.Sztangielka w podporze o kolano 3x12
9.Sztanga stojąc 12-10-8 DAJ TO NA POCZĄTEK TRENINGU BICÓW
Plecy:

A GDZIE PODCIĄGANIE NA DRĄZKU?

10.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
11.Wiosłowanie półsztagą 12-10-8-8(jeśli załatwie drążek to zamiast tego podciąganie)
12.Martwy ciąg 12-10-8-8

Piątek:
NOGI DAJ NA POCZĄTEK, CHYBA ŻE CI NA NICDH NIE ZALEŻY

Barki:
TUTAJ WRZUĆ 3 SERIE UNOSZENIA BOKIEM STOJĄC JAKO PIERWSZE

13.Sztanga z przed głowy 12-10-8-8
14.Sztangielki w opadzie 3x12
15.Szruksy 3x20

Nogi: KIEPSKI TRENING - W ZASADZIE TO ROZGRZEWKA DO TRENINGU NÓG
GDZIE PRZYSIADY?

MASZ MASZYNĘ DO UGIĘĆ I WYPROSTÓW?

16.Unoszenie nóg 3x8
17.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
18.Wspięcia na place w staniu 3x20

Poniedziałek:
Klata:

DLACZEGO WĄSKI UCHWYT? JAKA SZEROKOŚĆ? Chce zrobić w końcu środkowe rejony klatki bo odstają od zewnętrznych.

1.Sztanga płasko wąski uchwyt 12-10-8-8
2.Sztangielki głową w górę wąski uchwyt 12-10-8-8
3.Rozpiętki płasko 3x12
Tric:
4.Francuz sztangielkami sztangielkami leżeniu 12-10-8 DAJ TU SZTANGĘ Nie bardzo mogę bo mam gryf 180cm i będzie mi się bujał ale spróbuję.
5.Pompki z obciążeniem 12-10-8
Przedramię:
6.Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwyt i podchwyt 3xSuperseria
Środa:
Bic: JEŚLI ZROBISZ BICE PRZED PLECAMI TO TRENING PLECÓW BĘDZIE DO BANI, BO ZANIM ZMĘCZYSZ PLECY SIĄDĄ ŁAPY Więc poświęce plecy.

7.Sztangielki stojąc uchwyt młotkowy 20-18-16 PO CO TAK WIELE POWTÓRZEŃ? Chodzi to o ilość na 2 ręce nie na jedną.
8.Sztangielka w podporze o kolano 3x12
9.Sztanga stojąc 12-10-8 DAJ TO NA POCZĄTEK TRENINGU BICÓW OK.
Plecy:

A GDZIE PODCIĄGANIE NA DRĄZKU? Jeśli załatwie drązek to będzie.

10.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
11.Wiosłowanie półsztagą 12-10-8-8(jeśli załatwie drążek to zamiast tego podciąganie)
12.Martwy ciąg 12-10-8-8

Piątek:
NOGI DAJ NA POCZĄTEK, CHYBA ŻE CI NA NICDH NIE ZALEŻY Na barkach bardziej.

Barki:
TUTAJ WRZUĆ 3 SERIE UNOSZENIA BOKIEM STOJĄC JAKO PIERWSZE Robiłem to przez 2 poprzednie cykle i chciałbym popracować teraz nad tylnim aktonem i przez to dałem unoszenie bokiem w opadzie czyli sztangielki w opadzie.

13.Sztanga z przed głowy 12-10-8-8
14.Sztangielki w opadzie 3x12
15.Szruksy 3x20

Nogi: KIEPSKI TRENING - W ZASADZIE TO ROZGRZEWKA DO TRENINGU NÓG
GDZIE PRZYSIADY? NIe mogę.Problemy z kolanami.

MASZ MASZYNĘ DO UGIĘĆ I WYPROSTÓW? Tak.

16.Unoszenie nóg 3x8
17.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
18.Wspięcia na place w staniu 3x20

Wąskie wyciskanie daj w takim razie inaczej

1 - skos szerokim / średnim chwytem sztanga
2 - płasko wąsko
3 - rozpiętki płasko

Na nogi wywal ciągi idaj uginanie na maszynie - rob 4-5 serii podobnie wyprosty