trening do oceny-sila i masa

Witam dysponuje niewielkim domowym sprzetem tzn: ławka z mozliwoscia skosu w gore, gryf prost 180cm, jeden mały gryfik, 80kg obciazenia, dwa hantle 5kg, drazek,
Nie posiadam stojakow do przysiadow wiec sztange musze zarzucac
martwego ciagu nie robie ze wzgledu na skrzywienie kregoslupa
powtorzenia ktore nie bede pisal sa w zakresie 8-12powtorzen
to jedziemy

WTOREK
barki, plecy, nogi
-wycisknie siedzac z za glowy 3serie 15-12-8
-wycisknie siedzac przed glowa 3s 12-10-8
-unoszenie na boki hantlami 3s 12-12-12
-wislowanie sztanga do klatki 3s
-wioslowanie jednoracz hantlem 2-3s
-podciaganie na drazku 3s
-przysiady 3s
-wyprosty siedzac 3s
-zgiecia nog lezac na brzuchu 3s
-wspiecia na palce 3s

CZWARTEK
biceps i triceps
-biceps z duzymi ciezarami zaleznosc cwiczen bedzie sie zmieniala ogolnie 7-9seri
triceps
-wyciskanie na laweczce sztanga do czola 3s
-wyciskanie hantli na laweczce do czola 3s
-wyciskanie francuskie 3s

SOBOTA
klata
-wyciskanie na laweczce plaskiej 4s 12-10-10-6
-wysiskanie w skosie gornym(40stopni) 4s 10-8-8-4
-wyciskanie hantlami plasko lub skos 3s (mam zamiar kupic tylko jeszcze sie nie zdecydowalem na gryfiki, poniewaz posiadam tylko jeden)

prosze o ocene treningu, trenowac moge 3razy w tyg, najlepiej pasuja mi czasowo wtorek,czwartek i sobota

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

1. staz ok 1roku
2. w lutym lekka kontuzja nadgarsta=odpoczynek,w marcu trenowalem lekko 2*tyg (klata+tric i biceps+barki+plecy, nogi zalezy od checi), ostatni miesiac trenowalem treningiem Radka Słodkiewicza http://www.a n i m a l p a k.pl/forum/viewtopic.php?t=2193
przyrosty byly nawet niezle +3kg, brzuch lepiej wyglada(brzuszki tez zalezne od checi)
3.cel to siła i masa

Zmieniony przez - major15 w dniu 2007-05-07 12:24:09