Dietka na masę do oceny/poprawy

Witam. Daję wam do oceny/poprawy moją dietkę. Cel masa. Na razie jest ona ustawiona na 0. Stopniowo będę dorzucał węgli do posilków okołotreningowych oraz śniadania. Moja waga to 68 kg, wzrost 180, mimo to jestem endo (po redukcji :P), a tak mała waga spowodowana jest pewnie tym, że z powodu urazu kolan i kostki i zwolnienia z w-fu moje nogi sa jak patyki ;p (ale już je ćwiczę), no i ogólnie nie mam zbyt wiele mięsnia (w łapce 34,5-35), ale za to już bez tłuszczu nie licząc tego który zalega trochę na brzuchu, ale dość tego, przejdźmy do sedna sprawy :)

Zapotrzebowanie 2507-2594 kcal, B / W / T

1) śniadanie

jajko 70g 7 / 0 / 6
płatki owsiane 70g 8 / 44 / 5
odżywka białkowa ½ porcji 10 / 2 / 1

razem 25 / 46 / 12


2) 1. śniadanie w szkole

chleb razowy/słonecznikowy 60g 3 / 28 / 3
polędwica z piersi kurczaka 50g 10 / 0 / 1
jabłko 150g 1 / 15 / 1
oliwa z oliwek 5ml 0 / 0 / 5
trochę warzyw

razem 14 / 43 / 10

3) 2. śniadanie w szkole
chleb razowy/słonecznikowy 60g 3 / 28 / 3
polędwica z piersi kurczaka 50g 10 / 0 / 1
jabłko 150g 1 / 15 / 1
oliwa z oliwek 5ml 0 / 0 / 5
trochę warzyw
razem 14 / 43 / 10

4) posiłek przed treningiem

pierś z kurczaka 100g 20 / 0 / 1
ryż 100g 8 / 79 / 1
warzywa 200g 2 / 5 / 1
oliwa z oliwek 5ml 0 / 0 / 5

razem 30 / 84 / 8

TRENING

ZARAZ PO TRENINGU:
odżywka białkowa 1 porcja 20 / 4 / 3
banan 100g 1 / 22 / 0

razem 21 / 26 / 3

5) posiłek po treningu

pierś z kurczaka 100g 20 / 0 / 1
ryż 100g 8 / 79 / 1
warzywa 200g 2 / 5 / 1

razem 30 / 84 / 3

6) posiłek przed snem

ser twarogowy półtłusty 100g 19 / 4 / 5
orzechy włoskie 15g 3 / 2 / 9
owoce 50g 0 / 5 / 1

razem 22 / 11 / 15


ogółem B/ W/ T - 156 / 337 / 60
razem kcal 2562

białko/kg - 2,3g
węgle/kg - 5g
tłuszcze/kg - 0,9g

To chyba wszystko. z góry dzięki za pomoc.

Na pewno jest tyle tluszczu co napisales w btw? Wywal owoce z ostatniego posilku i daj warzywa. Dodaj tez omega3 i pamietaj zeby urozmaicac, roznego rodzaju ryze, kasze, makarony, ryby, wolowina.

Powinno tyle być uwzgledniając wszystkie tłuszcze zawarte nawet w warzywach, owocach, chyba że nie powinienem ich liczyć, ale te z ryżu itd chyba jak najbardziej? Omega-3, zma apteczne i witaminy są już u mnie od jakiegoś czasu w stałej suplementacji więc nie ma z tym problemu. Ewentualnie moge dac więcej oliwy, tylko gdzie lepiej? Do przedtreningowego? Czy może dać jeszcze jakaś garsc orzechów włoskich/oliwy do śniadania?

orzechy do sniadania jak najbardziej

Ok. Dzięki za pomoc. SOGi jak wejdą :)