wiek: 18 lat
staz trenigowy: 2-3 miesiace
waga: przy rozpoczeciu treningow 65kg - aktualnie 68kg
progresje: wzrosl mi obwod klatki o okolo 3-4cm, biceps 1-2cm
zmeczenie: nie bylem przetrenowany
wskazania: niedlugo wznawiam treningi (boks): 3 dni, poniedzialek, sroda, piatek
dieta: bez zadnych suplementow, duzo mięsa, ryżu (ilosciowo dobrane na mase)
---------------------------------------
cel: chce przytyc do 74kg / rozbudowywać klatke, plecy, rece
nogi: nie chce rozbudowywać zbytnio łydek, ud, wolalbym bardziej zwiekszyc ich wytrzymalosc o ile da sie to polaczyc z treningiem na mase
---------------------------------------
Sprzęt:
ławka prosta (z mozliwoscia skoszenia) do sztangi
sztangielki
drążek
wczesniejszy plan treningowy (masa)
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10
4. Francuskie jednorącz 12/10/10/8
5. Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8
Środa
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. Szrugsy 15/12/10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
6. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Piątek
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
3. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8-6
Czy dobrze oceniacie ten plan, co byscie zmienili, ile powinienem go stosowac jeszcze? Zauwazylem, ze waga mi stanela na 68 i nie rosnie... Czytalem, ze kiedy ma sie krotki staz treningowy to powinno sie caly czas robic na mase? Czy to prawda?
Pozdrawiam, bede wdzieczny za pomoc
Zmieniony przez - spooner w dniu 2007-05-07 15:26:33