Plan na MASE - do oceny!

W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
uda-2-głowe 1 izolowane (kształtujące)
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

A tak może być??

poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie skos(45st.) 4serie
-wyciskanie poziom(co 2 tydzień wąski chwyt)4s zmienić 2ze3?
-wyciskanie skos hantlami(35st.) 3s
-rozpietki 3s
TRICEPS-
-pom pki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie sztangi 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

wtorek
GRZBIET
-ściąganie drażka górnego do klatki 4s
- --II-- zza karka 3s
-ściąganie drażka dolnego 4s
-martwy ciąg 3s
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąć 3s
-uginanie r. na kolanie z sztangielką 3s
-uginanie r. stojać z sztangielkami z SUPINACJĄ 3s

środa i sobota
BRZUCH
-skłony tułowia 6s(3s ze skrętami)
-podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s

czwartek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- --II-- sprzd głowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
- --II-- w opadzie tułowia 3s
-posciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s wstawić jako 3 ćwiczenie??
-wznosy barków sztrugsy 4s
PRZEDRAMIĘ
-udinanie nadgarstków podchytem 4s i nadchytem 4s

piątek
NOGI
-przysiady ze sztangą na plecach 4s
-przysiady wykroczne 3s
-prostowanie nóg na wyciągu(na dwugłowy ud) 4s
-wspinanie na palcach równolegle, zew, wew. stopy 9s (po3s)

Zmieniony przez - soulfreeq w dniu 2007-05-09 01:05:55

Zmieniony przez - soulfreeq w dniu 2007-05-09 01:06:46

Zmieniony przez - soulfreeq w dniu 2007-05-09 01:07:31

Ja swoje Ty swoje...

Michail, mógłbyś mi podać link z jakimś planem(4dniowym, ćwiczenia dzielone mniej wiecej jak w moim np.klatka+triceps itd.)który uważasz za dobry??

Z TWOIM STAżEM:

Z TWOIM STAżEM:



Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-09 20:38:52

Jeśli chodzi o dobieraniu ciężar to np. przy progresji jak mam zrobić 10 powtórzeń to te 10 ma być z trudem tak że te 11jak bym miał zrobić to juz nie dam rady??

Wielkość "skoku" obciązeń w progresji to kwestia indywidualna.

Kieruj się kluczem:

- trzymaj się założonej w planie liczby powtórzeń
- trzymaj się założonego w planie zapasu powtórzeń
- trzymaj się założonych w planie przerw między seriami

Wtedy progresja sama "wyjdzie"