Dieta do poprawy (sztuki walki i siłka)

Jako ze to moja pierwsza dieta popelnilem chyba pare gaf :/ Diete robilem na wzorze tego opisu https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html
Prosze o sugestie.

Zapotrzebowanie:
(9.99 x 72kg) + (6.25 x 171cm) - (4.92 x 16) + 5= 719.28 + 1068.75 - 78.72 + 5 = 1714.31kcal.
Ilość treningów
1714.31 x 1.5 = 2571.465kcal

Lifestyle
2571.465 + 100kcal = 2671.465kcal

Nadwyzka
2671.465 + 100 = 2771.465kcal

Suma: 2771.465kcal
Rozkład BTW:
2g białka x 72kg = 144g, 144g x 4kcal = 576kcal
1.3g tłuszczy x 72kg = 93.6g, 93.6g x 9kcal = 842.4kcal
2771.465kcal - 1418.4(576 + 842.4) = 1353.065kcal
1353.065kcal / 4kcal = 338.26625g

Białko - 144g
Tłuszcze - 93.6g
Węglowodany - 338.26625

Śniadanie:
Musli z owocami 100g(b-11.5g Ww-53.2g t-12.7g kcal- 375) mleko 1.7% 250ml(b-8.5g Ww-12.5g t-4.25g kcal-122.5) jajko gotowane całe 60g(b-5.88g t-4.56 Ww-0.3g kcal-65.4) razem b-25.88g Ww-70.26 t-21.51g kcal-562.9
Śniadanie II:
2 kromki chleb żytni razowy 82g (b-4.592g Ww-37.392g t-1.394g kcal-182.86) ser biały wiejski 200g (b-24g Ww-9.4g t-0.4 kcal-138) margaryna 20g (b-0 Ww-0 t-7.6 kcal-70) 15g Orzechy włoskie (b-2.4 Ww-1.725 t-9.045 kcal-96.75) razem b-30.992g Ww-48.517g t-18.439g kcal-487.61

Lunch:
Kasza gryczana 100g (b-12.6 Ww-63.4 t-3.1g kcal-336) Piers z kurczaka 125g (b-26.875g Ww-0 t-1.625g kcal-123.75) pomidor cały (b-0.765g Ww-2.04 t-0.17 kcal-12.75) sałata 25g (b-0.35g Ww-0.625 t-0.05 kcal-3.5) oliwa z oliwek 15ml (b-0 Ww-0 t-14.94g kcal-132) banan cały 100g (b-1g Ww-21.8 t-0.3 kcal-95) razem b-41.59g Ww-87.865 t-20.085 kcal-703

Posilek po treningowy:
200g sałata (b-2.8 Ww-5 t-0.4 kcal-28) pomidor cały (b-0.765g Ww-2.04 t-0.17 kcal-12.75) pomarańcz (b-1.8 Ww-18.8 t-0.4 kcal-44) 85g tuńczyk w oleju (b-23.035 Ww-0 t-7.65 kcal-161.5) 75g rodzynki suszone (b-1.725 Ww-48 t-0.3 kcal-207.75) oliwa z oliwek 15ml (b-0 Ww-0 t-14.94g kcal-132) razem- b-30.125 Ww-73.85 t-23.86 kcal-586

Posiłek przed snem:
Ser biały wiejski 200g (b-12g Ww-4.7g t-0.2 kcal-69) jajko gotowane całe 60g(b-5.88g t-4.56 Ww-0.3g kcal-65.4) ogórek 100g (b-0.7 Ww-2.4 t-0.1 kcal-13) sałata 50g (b-0.7g Ww-1.25 t-0.1 kcal-7) sok grejpfrutowy 100ml (b-0.5 Ww-9.1 t-0.1 kcal-250) oliwa z oliwek 20ml (b-0 Ww-0 t-19.92 kcal-176.4) razem b-19.08 Ww-17.65 t-24.98 kcal-580.8

Razem wyszło:
b-147.667
Ww-298.142
t-108.879
kcal-2920.31

musli krecisz sam czy kupne? jak kupne to wywal, platki owsiane zapodaj.
+ do tego jakies rodzynki, orzechy..
2 sniadanie
chleb ok, daj jakis ser zolty czy poledwice z piersi + warzywko. serek ok.
obiad
ok
bezposrednio po treningu zapodaj sobie jakies ww. np banana albo carbo
i potem zjedz ryz i tego cyca, nie dawaj oliwy, masz szybko ogrganizmowi dostarczyc bialka, a oliwa tego nie ulatwi

tu niewiem jaka teraz jest godzina, jesli nie jest juz pozno
to zjedz sobie jakas kolacje, chleba, wedline czy sera + warzywko jakies
jesli nie to, zapodaj wiecej do 2 sniadania, albo nawet zrobi sobie 3 sniadanie

przed snem zapodaj twarogu chudego, zapij oliwa i lulu

teraz to przeanalizuj i zapodaj dietke jeszcze raz

i jak?

http://img513.imageshack.us/my.php?image=dietaac3.jpg kurcze dam wam normalnego linka <gafa>