traftor
Jest to plan treningowy "filar'a53" https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_-_DNIOWY_nie_dla_początkujących_-t225350.html tylko troszku go zmodyfikowałem. Nie wiem czy wszystko dobrze tak wiec luknijcie na niego czy wszystko gra
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
1: Pn. Klatka - Triceps - przedramiona
2: Wt. Wolne
3: Śr. Plecy - Biceps
4: Cz. Wolne
5: Pt. Barki - Triceps
6: Sb. Nogi - m.czworoboczny - Przedramiona
7: Nd. Wolne
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
8: Pn. Klatka - Biceps
9: Wt. Wolne
10: Śr. Plecy - Triceps
11: Cz. Wolne
12: Pt. Barki - Biceps
13: Sb. Nogi - m.czworboczny - Przedramiona
14: Nd. Wolne
TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Pn. Klatka - Triceps - przedramiona
1.Wyciskanie na płaskiej ławie 8>10>12>15
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
3.Rozpiętki 4 x 12
Triceps:
4. Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 10
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
6.Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 12
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x max
Sr. Plecy - Biceps
Plecy:
1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3 x 10
3.Przyciąganie liny wyciągu w siadzie 3 x 12
4.Martwy ciąg 3 x 12>10>8
Biceps:
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, uchwyt szeroki 6>8>10>12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10
7.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 x 12
Pt. Barki Triceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 8=8>10>12
2.Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 x 10 - 12
3.Wznosy bokiem w opadzie 3 x 12
Triceps:
4. wyciskanie sztangi waski uchwyt 4 x 12<10<8=8
5.Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt)4 x 8-10
6.Pompki w podporze tyłem 3 x 12
So. Nogi - przedramiona + m. czworoboczny
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15<12<10<8=8
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x 10
4. Zginanie nóg stojąc (z krążkiem na pasku)4 x 12
5. Wspięcia na palce w stanu na 1 nodze 4 x 20
M.czworoboczny
6. Szrugsy ze sztanga z tyłu 4 x 12
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 x max
8. Skręty nadgarstków ze sztangielką 3 max
TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8>10>12>15
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
3.Rozpiętki 4 x 12
Biceps:
4.Uginanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 6<8<10<12
5.Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
6.Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Śr. Plecy - Triceps
Plecy:
1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3 x 10
3.Przyciąganie liny wyciągu w siadzie 3 x 12
4.Martwy ciąg 3 x 12>10>8
Triceps:
5. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12
6. Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
7. Prostowanie ramienia na wyciągu (nachwyt) 3 x 10-12
Pt. Barki - Biceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku 8=8>10>12
2.Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3.Wznosy bokiem w opadzie 3 x 12
Biceps:
4.Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8=8
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
6.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 12
So. Nogi - przedramiona - m. czworoboczny
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15<12<10<8=8
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x 10
4. Zginanie nóg stojąc (z krążkiem na pasku)4 x 12
5. Wspięcia na palce w stanu na 1 nodze 4 x 20
M.czworoboczny
6. Szrugsy ze sztanga z tyłu 4 x 12
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 x max
8. Skręty nadgarstków ze sztangielką 3 max
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
1: Pn. Klatka - Triceps - przedramiona
2: Wt. Wolne
3: Śr. Plecy - Biceps
4: Cz. Wolne
5: Pt. Barki - Triceps
6: Sb. Nogi - m.czworoboczny - Przedramiona
7: Nd. Wolne
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
8: Pn. Klatka - Biceps
9: Wt. Wolne
10: Śr. Plecy - Triceps
11: Cz. Wolne
12: Pt. Barki - Biceps
13: Sb. Nogi - m.czworboczny - Przedramiona
14: Nd. Wolne
TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Pn. Klatka - Triceps - przedramiona
1.Wyciskanie na płaskiej ławie 8>10>12>15
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
3.Rozpiętki 4 x 12
Triceps:
4. Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 10
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
6.Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 12
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x max
Sr. Plecy - Biceps
Plecy:
1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3 x 10
3.Przyciąganie liny wyciągu w siadzie 3 x 12
4.Martwy ciąg 3 x 12>10>8
Biceps:
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, uchwyt szeroki 6>8>10>12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10
7.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 x 12
Pt. Barki Triceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 8=8>10>12
2.Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 x 10 - 12
3.Wznosy bokiem w opadzie 3 x 12
Triceps:
4. wyciskanie sztangi waski uchwyt 4 x 12<10<8=8
5.Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt)4 x 8-10
6.Pompki w podporze tyłem 3 x 12
So. Nogi - przedramiona + m. czworoboczny
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15<12<10<8=8
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x 10
4. Zginanie nóg stojąc (z krążkiem na pasku)4 x 12
5. Wspięcia na palce w stanu na 1 nodze 4 x 20
M.czworoboczny
6. Szrugsy ze sztanga z tyłu 4 x 12
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 x max
8. Skręty nadgarstków ze sztangielką 3 max
TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8>10>12>15
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
3.Rozpiętki 4 x 12
Biceps:
4.Uginanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 6<8<10<12
5.Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
6.Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Śr. Plecy - Triceps
Plecy:
1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3 x 10
3.Przyciąganie liny wyciągu w siadzie 3 x 12
4.Martwy ciąg 3 x 12>10>8
Triceps:
5. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12
6. Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
7. Prostowanie ramienia na wyciągu (nachwyt) 3 x 10-12
Pt. Barki - Biceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku 8=8>10>12
2.Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3.Wznosy bokiem w opadzie 3 x 12
Biceps:
4.Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8=8
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
6.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 12
So. Nogi - przedramiona - m. czworoboczny
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15<12<10<8=8
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x 10
4. Zginanie nóg stojąc (z krążkiem na pasku)4 x 12
5. Wspięcia na palce w stanu na 1 nodze 4 x 20
M.czworoboczny
6. Szrugsy ze sztanga z tyłu 4 x 12
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 x max
8. Skręty nadgarstków ze sztangielką 3 max
Krzysztof Piekarz
biliwiget
