Mój pierwszy plan na czysta mase po sile :)

1 - PRIORYTET wcale nie musi oznaczać więcej to ja wiem ale lubie robic barki 2 razy w tygodniu :D
2 - NIE MOżE odbywać się kosztem innych partii - bo mija się wtedy z celem, a tak jest u Ciebie. tu nie weim o coc hodzi ani co zrobic
3 - Same treningi na barki są u Ciebie biedne. [b]jak to biedne ? porawisz ?
prosze pomozcie poprawic :D nigd nie robilem amsy wiec nie wiem jak to...


Zmieniony przez - bananeq w dniu 2007-05-13 14:44:57

odswiezam !! poprawcie

nogom też daj odpoczac od "siłówki"




1.Barki Nogi Brzuch:
**Nogi:
- przysiady ze sztanga 5 x 12-6
- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 12
- Uginania nóg leżąc - 4 x 12-6
***Barki:
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8-6
-unoszenie ramion w bok w opadzie 2 x 12-8pow
unoszenie w opadzie 2 x 15-10

2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8
-szrugsy 4 x 15-12pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8-6
-uginanie ramion z hantlami (młotki)na skośnej lawce 2x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 2 x 12-8pow

3.Wolne

4.
**Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
- brama 4 x 15<12<10=10

***Barki:
wyciskanie z przodu lub zza karku 2 x 15
-unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 3 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 3 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 2 x 15-10pow

5. triceps Brzuch:



**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
-pompki w podporze tyłem 3x max

łydki;
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15

Dobra robota apokalipsa :D sogacz leci