Trenowałem przez 7 miesięcy, ze względu na ciężki okres w szkole byłem zmuszony zrobić 2 miesięczną przerwę
Przez całe życie (mam 18 lat) miałem duże skłonności do tycia, pod koniec stycznia tego roku ważyłem 84kg, co w połączeniu z bardzo niewielkim wzrostem (172 cm) niestety było na granicy otyłości. W przeciągu 2-3 miesięcy schudłem 12 kg, co niestety odbiło się na mojej sile, kondycji i masie mięśniowej . Chciałbym nadrobić te straty, pomyślałem więc o treningu masowym i suplementacji. Biorąc pod uwagę rady kolegów jaki to co znalazłem w Internecie, uznałem że w mojej sytuacji potrzebna byłaby odżywka białkowa (aby przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej) a także HNB (ze względu ta moją tendencje do tycia). Poniżej podaje program który przygotowałem razem z kolegą :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8 //progresja
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 //progresja
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
Triceps:
- wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8 //progresja
- prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 x 8 //progresja
- martwy ciąg 4 x 8
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8 //progresja
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 2 x 8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
Brzuch:
- brzuszki na maszynie 4 x 8
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- spięcia mięśni brzucha 4 serie
Proszę o sprawdzenie programu, ewentualne poprawienie go a także napisania czegoś co do mojego pomysłu na suplementacje plus ewentualne rady co do dawkowania.
Pozdrawiam!