Kilka pytan odnisnie planu

Moj kumpel zaczyna redukcje i mam kilka pytan odnisnie planu:(zazanczam ze to jest plan ułozony przez Michaila)
1 czy ten plan bedzie pasował do 3 dniowych aerobow po 30 min?
2 zamias wiosłowania sztanga nadchwytem dałem podciaganie na drazuku i bicepsy wrzuciłęm do klattki a tricepsy do barkow czy tak moze byc?
Dane kumpla:
Staz:ponad rok
Cel: redukcja

GRUPA B
PROGRAM 2 - DOM (sztanga,sztangielki,ławka)

Poniedziałek-klatka piersiowa, biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.

bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.



Wtorek-grzbiet

1.podciaganie sie na drazku do karku 4 X max - to zmieniłem
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 6 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Czwartek - mięśnie naramienne, tricepsy

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

tricepsy

1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Piątek - nogi

1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt


Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."

Opracował Michał Sulewski

1 czy ten plan bedzie pasował do 3 dniowych aerobow po 30 min?

ZCZYNASZ OD KOńCA?

No i przede wszystkim jak już wrzucasz program, to wrzuć go w całości - wraz z założeniami i adresatem, czyli dla kogo był w założeniu.

Ktoś może nie zrozumieć.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-13 20:53:42

Tak wiec to sa załozenia treningu i adresat:

GRUPA B
Tutaj zapraszam wszystkich ze stażem treningowym powyżej 12 miesięcy

Rozkład Cykli Grupy B:

Tygodnie 1 - 4: Cykl Objętościowy
Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy
Tygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (końcowej)


CYKL I - OBJĘTOŚCIOWY

Trening objętościowy, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększaniu objętości treningu.

Co daje zastosowanie Treningu objętościowego:

- możliwość pełnego dotarcia do ukrytych możliwości mięśnia poprzez pobudzenie do pracy maksymalnej ilości włókien mięśniowych,
- lepsza izolacja pracy nad poszczególnymi grupami mięśni,
- pobudzenie maksymalnej ilości połączeń nerwowych oraz "przetarcie" nowych szlaków
- zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu,
- wzrost wytrzymałości mięśniowej i ogólnej,
- dzięki zastosowaniu mniejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń oraz serii trening ten zapobiega kontuzjom, a także korzystnie wpływa na ścięgna i stawy,
- może się świetnie sprawdzić w momentach zastoju w rozwoju,
- polecany jest również, jako odskocznia od stereotypowego układu treningowego, opartego na małej i średniej objętości. Staje się wtedy jednym ze skuteczniejszych sposobów zapobiegania stagnacji.

Najpraktyczniejsze sposoby zwiększania objętości treningu:

-zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów
-zwiększenie liczby serii bez zmniejszania ciężarów, ale zmniejszając liczbę powtórzeń w seriach
-zwiększenie liczby ćwiczeń, przy zachowaniu liczby serii na poszczególne z nich i jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń (czyli zwiększenie liczby serii na poszczególne grupy mięśniowe)

Wszystkie metody wymagają jednak pewnego, (adekwatnego do zastosowanej metody) stażu treningowego.
Nie polecam tego treningu początkującym, gdyż ich mięsnie nie wymagają aż tak wyszukanych bodźców.
Wprowadzanie metody treningu objętościowego nie powinno odbywać się kosztem poprawnego wykonania ćwiczeń, zaniedbania słabszych grup mięśni, czy też zwyczajnie trenowania na treningu tylko dla samego wykonania dużej ilości, a bez koncentrycznego podejścia do wykonania ćwiczeń. Jednym słowem ilość musi również oznaczać jakość-bez zachowania tej zasady nie ma mowy o efektywnym treningu.

UWAGA:
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego treningu objętościowego z maksymalnym zaangażowaniem i koncentracją- nie decyduj się na taki trening.


Dobór obciążeń powinien pozwalać na utrzymanie założonej ilości powtórzeń i serii.
Polecam ciężary rzędu 40-60% maksymalnych dla danego ćwiczenia.


Przerwy wypoczynkowe w zależności od zastosowanej metody powinny wynosić między 90 a 150 sekund.


W proponowanym programie zastosowałem mieszankę sposobów wprowadzania treningu objętościowego, czyli:

-zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów

Takie urozmaicenie bodźców pozwala fantastycznie poruszyć trenowane obszary i zmusić je do dalszego rozwoju."


Michail wrzuciłem sam trening bo to on został przeze mnie dostosowany do mozliwosci treningu mogego kolegi (max 4 dni). Prosze o odpowiedz

Wylicz konkretnie co wymieniłeś na co - nie chce mi się "łowić" L

1 sobotni trening podzieliłem i wrzuciłem biceps do klaty(poniedziałek) i triceps do naramiennych (w czwartek). - Jak taki układ nie pasuje to barki moze z nogami w czwartek , w piatek woolne i w sobote biceps triceps??



2 zamiast wiosłowania nadchwytem dałem drazek w szerkoim uchwycie

up