Kolejny trening do oceny

Od przyszłego tygodnia zaczynam trening. Raczej chodzi mi o masę mięśniową, ale chciałbym w wolne dni od czasu do czasu pykać aeroby żeby zrzucić trochę tłuszczu i podkreślić rzeźbę. Mam 20 lat, 178 cm wzrostu, waga ok 75 kg. Dieta jest. Obwody już mam za sobą. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu, ułożyłem taki plan:


Niedziela

KLATKA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
- rozpiętki

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- francuskie wyciskanie hantli siedząc


Wtorek

BARKI
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
- unoszenie sztangi przodem
- unoszenie sztangielek bokiem w górę

BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie
- uginanie ramienia w podporze o kolano


Czwartek

NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach
- wspięcia na palce z hantlami

GRZBIET
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- martwy ciąg

PRZEDRAMIĘ
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Serie pewnie standardowo 12, 10, 8 i 6, ale narazie chodzi mi głównie o zadbanie o wszystkie partie, kolejność ćwiczeń i tego typu sprawy. Ilość serii i ciężar dobiore już wedle moich możliwości fizycznych. Oświadczam, że narazie to są to moje pierwsze konkretne kroki w stronę sportów siłowych więc prosze o wyrozumiałość :) Jestem naprawdę zdeterminowany, zmotywowany i napalony na rozpoczęcie ćwiczeń.

Zmieniony przez - szpackyu w dniu 2007-05-13 17:24:13

KLATKA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12 10 8 6 (skos gora, dol ?)
- rozpiętki na plaskiej 3 x 10

BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 4x 12 10 8 6
- uginanie ramion hantlami z suplinacja nadgarstka 3x12
- uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 12

Wtorek

BARKI
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 12 10 8 6
- unoszenie sztangi przodem 3x 12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12

NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach- mam nadzieje ze wiesz dokladnie gdzie masz trzymac sztange ?
- „SYZYFKI”
- wspięcia na palce z hantlami
- mozesz cos dolozyc jeszcze...

Czwartek

GRZBIET
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x maks
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4x 12 10 8 6
- martwy ciąg 3x 12-15

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 8 6
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12
- pompki w podpoze tylem 3x 12


PRZEDRAMIĘ
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x do palenia
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x do palenia

Zmieniony przez - gym666 w dniu 2007-05-13 17:55:29

o, myslalem ze bedzie wieksze przetrzepanie.
wiec tak:

- kolejosc spoko chodzi mi glownie o to zeby grzbiet byl ostatni w cyklu.

- niestety nie mam do dyspozycji drążka :/ cos ewentualnei na zamianę ?

wioslowanie daj pierwsze a na drugie wioslowanie koncem sztangi w opadzie tulowia 4x 12

dzieki wielkie za odpowiedz.. gdybym mogl dalbym soga ;)

No problemo