marek1545
Moj staz 7 miesiecy. Typ treningu na mase. Piorytet plecy i dolna czesc miesni klatki piersiowej oraz ogolna muskulatura. :D
poniedzialek: brzuch - A6W i cwiczenia na dolna czesc brzucha i skosne
Rower min: 30 min
Worek treningowy 20 min
wtorek: klatka
Na rozgrzewke bramy 3s
1 wyciskanie na plaskiej 3s
2 Wyciskanie na skosie dolnym 4s ilosc powtorzen 12
3 wyciskanie na sosie gornym 3s
4 rozpietki 3s
W jednym tygodniu sztanga w drugim hantelki do 1 2 3 cwiczen
Po dwoch tygodniach zmniejszam ilosc seri na plaskiej na 2, a za to powiekszam na dolnym.
Po kolejnych dwoch tygodniach zmniejszam ilosc na rozgrzewce na 2,a dokladam w gornym na 4.
barki :
wyciskanie zza karku w siadzie/ wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Ciwczenia po lewej wykonywane w tygodnie nieparzyste, a po prawej w parzyste. We wszystkich 3sx 15p.
brzuch
Środa brzuch
rower
drazek
Czwartek : Tricepsy
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA/WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC/ PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU/ PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 3x
powtorzen 12
brzuch
Piatek
bicepsy:
rozgrzewka 2 serie unoszenie sztangielek sposobem mlotkowym
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM / Nadchwytem 4x w zaleznosci od tygodnia
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
powtorzen 12
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x 2x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x 2x 15- 20 powtorzen
Sztangą i hantlami.
brzuch
Sobota :
Plecy
1 tydzien
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2x
2 tydzien
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x
powtorzen 12-14
brzuch
Niedziela
Rower
brzuch
rower
poniedzialek: brzuch - A6W i cwiczenia na dolna czesc brzucha i skosne
Rower min: 30 min
Worek treningowy 20 min
wtorek: klatka
Na rozgrzewke bramy 3s
1 wyciskanie na plaskiej 3s
2 Wyciskanie na skosie dolnym 4s ilosc powtorzen 12
3 wyciskanie na sosie gornym 3s
4 rozpietki 3s
W jednym tygodniu sztanga w drugim hantelki do 1 2 3 cwiczen
Po dwoch tygodniach zmniejszam ilosc seri na plaskiej na 2, a za to powiekszam na dolnym.
Po kolejnych dwoch tygodniach zmniejszam ilosc na rozgrzewce na 2,a dokladam w gornym na 4.
barki :
wyciskanie zza karku w siadzie/ wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Ciwczenia po lewej wykonywane w tygodnie nieparzyste, a po prawej w parzyste. We wszystkich 3sx 15p.
brzuch
Środa brzuch
rower
drazek
Czwartek : Tricepsy
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA/WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC/ PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU/ PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 3x
powtorzen 12
brzuch
Piatek
bicepsy:
rozgrzewka 2 serie unoszenie sztangielek sposobem mlotkowym
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM / Nadchwytem 4x w zaleznosci od tygodnia
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
powtorzen 12
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x 2x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x 2x 15- 20 powtorzen
Sztangą i hantlami.
brzuch
Sobota :
Plecy
1 tydzien
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2x
2 tydzien
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x
powtorzen 12-14
brzuch
Niedziela
Rower
brzuch
rower
aaaa
Krzysztof Piekarz
