Dieta redukcyjna około 2000 kcal

Witam,

podobnie jak wiekszosc w zwiazku z nastaniem dobrej pogody postanowilem przypomniec sobie dawno porzucone treningi, a przede wszystkim zredukowac fat'a. Rozpoczynam wlasnie treningi silowe (delikatne), oprocz tego chce pojechac ABS i aeroby (intensywnie). Dodatkowym plusem jest to, ze pol zycia spedzam na rowerze, co zawsze pomaga mi w redukcji fat'a w sezonie. Najwiekszym problemem jest jednak dieta, chcialbym wiec zapytac Was, co o tym sadzicie:

I posilek:
Ser twarogowy chudy (porcja okolo 200g)
Ogorek
Banan (po jakims kwadransie)

II posilek:
Ogórek
Sałata zielona
Tuńczyk w wodzie
Kukurydza konserwowa
Oliwa z oliwek (2 lyzki)
Orzechy włoskie (garsc)

III posilek:
Ryż brązowy (50g)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry (okolo 250-300g)

Trening

IV posilek:
Mintaj świeży (dla urozmaicenia wymienny na polędwiczki wołowe)
Brokuły
Banan (w formie podwieczorku, znow po kwadransie od posilku glownego)

V posilek:
Makrela w galarecie (170g)

VI posilek (przed snem):
Białka jaj

Z gory dzieki i pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 95

Wzrost: 180

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: bd

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rower non stop, kosz

Odżywianie: Faworyt wsrod mies - drob, szczegolnie piers, warzywa - brokuly

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: W porzasiu ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: Aeroby + brzuch, 7/7; silowe (stopniowo)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuje, gdy opanuje diete

Stosowane wcześniej diety: Brak

Warto pamiętać o tym, że podstawą dobrze ułożonej diety powinny być kalorie, a szczególnie ilość, jaką będziemy spożywali. Zdecydowanie nie można zaczynać redukcja tkanki tłuszczowej z poziomu 2000 kcal. Jest to warto dla kobiety. Dla Ciebie z kolei ilość bliska wartości BMR, czyli potrzebna dla organizmu, aby prawidłowo funkcjonował bez jakiejkolwiek aktywności. Niestety tak mała ilość kcal skończyć może się źle, nie tylko dla Twoich mięśni, ale przede wszystkim dla zdrowia. Metabolizm z czasem zwolni, zaburzeniu ulegnie gospodarka hormonalna, tarczyca zwolni pracę i zacznie wpadać w niedoczynność. Oznacza to, że przez pierwszy być może miesiąc stracisz sporo mięśni, a następnie wszystko się zatrzyma i nie będzie efektów. Dłuższe spożywanie takiej ilości kcal, spowoduje powstanie niedoborów, osłabienie i brak ochoty na cokolwiek. Dlatego też zacząć należy od wyliczenia prawidłowej wartości zapotrzebowania kalorycznego. Można to dokonać tutaj: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie odejmujemy około 300 kcal, aby bilans był ujemny.

Istotne jest, aby wrzucona rozpiska posiłków była w formie zalecanej w regulaminie działu. Powinien być to zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html Tylko w ten sposób ocenić możemy wrzucone posiłki.

Obecnie ustosunkować można się jedynie do produktów. Bez wątpienia warto dodać do każdego posiłku około 200-300 g warzyw. Posiłki powinny być pełnowartościowe, czyli składać się ze źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów, a nie samego białka. W diecie na pewno brakuje tłuszczów. Stanowić one powinny minimum 1 g/kg masy i zwracać należy uwagę na proporcje kwasów tłuszczowych: http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

do kazdego posilku dodawaj 200-300g warzyw!!

2 ostanie posilki do zmiany dodaj mieso lub ryby (ale nei w galarecie )

Znow posiedzialem, poczytalem i podjalem sie kolejnej proby stworzenia odpowiedzniej diety:

I posilek:
Ogórek
Pomidor
Jaja kurze całe
(w formie salatki)

II psoilek:
Chleb żytni razowy
Pomidor
Sałata zielona
Oliwa z oliwek
Tuńczyk w wodzie

III posiłek:
Mięso z piersi kurczaka
Ryż brązowy
Mizeria: ogórek i kefir
(mieso znow zamiennie z poledwiczkami; kefiru troche do smaku)

Trening.

IV posilek:
Mintaj/Dorsz świeży filety
Brokuły
Banan
(posilki III i IV zamienne)

V posilek:
Ser twarogowy chudy
Miód
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Orzechy włoskie

VI posilek:
Omlet z 4 bialek + troche zielonego groszku

197g ww; 55g t; 200g b. Wszystkiego calkiem solidne racje, a i szama bardzo smaczna :D

Dzieki i pozdro!

okej, sam juz wiem, ze jest zle. Za duzo wegli, za malo tłuszczy i pare bledow... na dniach poprawie i znow podrzuce do oceny. Pozdro

zwroc tez na psoilki okolo treningowe uwage zeby nie zawieraly tluszczu

No wlasnie, teraz zauwazam, ze kazdych kilka g ma znaczenie dla calego dnia, czy poszczegolnych posilkow (jak te okolotreningowe). Oto kolejne podejscie, bardziej zbalansowane:

I posilek:
Ogórek
Pomidor
Jaja kurze całe
Orzechy włoskie (ok 30g)
(salatka)

II posilek:
Makrela wędzona (ok 150g)
Ogórek + Kefir 2% tłuszczu

III posilek:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry (ok 150g)
Warzywa mrozone (duszone razem z kurczakiem w garnku)
Ryż brązowy (50g)

Trening.

IV posilek:
Dorsz/Mintaj świeży filety b/skóry (ok 150g)
Brokuły (duzo, kolo 300g)

V posilek:
Ser twarogowy chudy (150g)
Miód (lyzeczka)
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Orzechy włoskie (ok 30g)

VI posilek:
Tuńczyk w wodzie

122 ww; 78 t; 190 b. Po 3% tluszczu w posilkach przed i po treningowych.

Pozdrawiam!