Dietam na mase ktoś pomoże ?

Siemka, prosił bym was o pomoc w rozpisaniu diety, dlatego że nie znam się za bardzo na diecie a zależało by mi na tym aby to miało ręce i nogi.
Ogólnie teraz jem takie rzeczy jak, gotowany kurczak, ryż, sałatki itp

Jak ktoś by ułożył mi coś konkretnego będę bardzo wdzięczny, tylko napiszcie mi co musicie wiedzieć, obliczyłem tym kalkulatorem że potrzebuje 3776 kcal/dzien.

PS sogi za pomoc

pzdr.

na poczatek proponuje posty podwieszone poczytac
tam naprawde jest wszystko klarownie rozpisane
pozdtro

prawie 4000 kcl duzo

ze wzgledu ze sie za***..... nudze moze troche pomoge

posilki

1 -
100g platki owsiane
125g twarog (polowa kostki )
orzechy wloskie (ok 6 szt.)
mala lyzeczka miodu

2-
100g chleba razowego
30g sera zolty
80g szynki z piersi kuraka
oliwa
wazywa wedlug uznania
dozuc jakis owoc jablko np.

3-
cycek z kuraka 200g
ryz 150g
oliwa z oliwek 15g
wazywa -wedlug upodoban

4-
po treningu

kurak piers 150g
ryz 150
warzywa

5-
tunak 130g
80g ryzu lub chleb razowy
oliwa

6-
i kochany twarozek 200g
oliwa z oliweg 10

dieta moze potrzebowac troche zmian i pewnie wiecej kcl ale i tak ci tu diety nikt nie rozpisze malo informaci na twoj temat itd lepiej poczytaj wiecej porownaj inne zarcie powodzenia

Dzięki, na pewno mi się to przyda jako wyznacznik jedzenia! SOG dla Ciebie! No już się zabieram za czytanie ale to długo potrwa po dużo tego jest, jeszcze mam pytanie jaka jest różnica między płatami owsianymi a kukurydzianymi ? znaczy się jakie plusy i minusy mają te płatki..

PS Prosze o wyrozumiałość, niestety jestem dość zielony na temat diety dlatego zadaje dość "głupie" pytania.

bylo zalozyc post w dziale DLA ZUPELNIE ZIELONYCH
czlowieku masz dostep do internetu wiadomosci z calego swiata wystarczy wyszukiwarka i wszystko znajdziesz no chyba ze jestes leniwy i czekasz na to zeby miec wszystko podane do stolu . .. powodzenia w czytaniu taka wiedza ci raczej nie zaszkodzi