Trening do oceny :)

Siema:) Co sądzicie o moim planowanym treningu? Jak ostatnio wpisywałem swoją rozpiskę było dużo błędów, a po poprawka Michail'a przyznaje, że efekty były bardzo dobre (+2kg waga, +1cm bic, +5kg wycisk na klatke w 1,5 miesiąca) tym bardziej że nie trzymam ścislej diety a jedynie staram się jeść często rzeczy typu ryż, twaróg itd. a że slodyczami nie gardze czy tez czasem piwa sie napije to z efektow jestem zadowolony;) Więc prosze o ocene i ew. poprawki:

Poniedziałek - Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na skosie 15<10<8=8=8
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x8
Butterfly 4x10
Pompki 3x MAX

(chcę pobudzić gorne klatki bo odstaja od dolnych)

Wyciskanie sztangi francuskie leząc 10<8=8=8
Prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu stojąc 4x10

Sroda - Plecy + Biceps

Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3x MAX
Sciąganie drazka za glowe 15<10=10=10<8
Wioslownia podchwytem 10<8=8=8
Wioslowanie hantlami lezac na lawce skosnej 4x10
Wyprosty tulowia z obciazeniem 4x12

(tu zalezy mi na najszerszych ;))

Uginanie ramion opuszczonych w dol, siedzac na laweczce 45st 10<8=8=8
Młotki stojąc 8>10>15>MAX (regresja)

Piatek - Barki

Wyciskanie hantli siedząc 15<10<8=8=8
Unoszenie hantli bokiem 4x12
Unoszenie hantli lezac na laweczce 30st lezac 4x10
Sztrugsy 4x10

Sobota - Nogi

Wyprosty w siadzie 2x12
Przysiady ze sztanga 15<10<8=8=8
Wyprosty w siadzie 4x10
Uginanie podudzi leżąc 4x10
Ściąganie kolan w siadzie 4x10
Wspięcia na palce stojąc z hantlami 4x MAX

-------------------------------------------------------------------------

Oczywiście zawsze jest rozgrzewka wtedy robie rowniez troche brzuszkow i jak mam chec to czasem po treningu cwicze brzuch i sie rozciagam (oznacza czy mam jeszcze sile:P)

A i jeszcze w piatek robie przedramie:

Uginanie sztangi nachwytem 4x10

Jak coś to dane w profilu ;)

A podaj ten poprzedni.

Poniedziaek

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4
Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12

Triceps

Francuskie za głową 10<8=8=8
Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10

Sroda

Plecy

Podciaganie 4x max
Wiosłowanie podchwytem 10<8=8=8
Wiosłowanie hantlem 10/10/10
Martwy ciąg 12/12/12/12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<8=8=8
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/12/12/12

Piątek

Unoszenie bokiem 12/12
Wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na maszynie) 12/12/12/12
Sztrugsy 8/8/8/8

Aaa, tyle ze oprocz tego Martwego Ciągu robilem wznosy tułowia z obciazeniem na tej laweczce (Rzymskiej to sie nazywa chyba ale glowy nie dam). W sumie chce zaczac od wakacji robic bo sie jakos nasluchalem ze te cwiczenie raczej dla starszych i bardziej doswiadczonych... ale to juz w nastepnym planie stwierdzilem, pozatym bardzo lubie te wznosy :D. Nogi robilem w soboty identycznie ;) ale jakos nie moge nic lepszego wymyslec.

Poniedziałek - Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na skosie 15<10<8=8=8
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x8
Butterfly 4x10 - ZAMIEN NA ROZPIĘTKI NA SKOSIE
Pompki 3x MAX WYWAL

(chcę pobudzić gorne klatki bo odstaja od dolnych)

Wyciskanie sztangi francuskie leząc 10<8=8=8
Prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu stojąc 4x10

Sroda - Plecy + Biceps

Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3x MAX
Sciąganie drazka za glowe 15<10=10=10<8 WYWAL
Wioslownia podchwytem 10<8=8=8 DAJ CIĘZEJ 10<8<6>8
Wioslowanie hantlami lezac na lawce skosnej 4x10
Wyprosty tulowia z obciazeniem 4x12

(tu zalezy mi na najszerszych ;))

Uginanie ramion opuszczonych w dol, siedzac na laweczce 45st 10<8=8=8
Młotki stojąc 8>10>15>MAX (regresja) REGRESJA Z NATURY CIĘŻSZA WIĘC DAJ JĄ JAKO PIERWSZE

Piatek - Barki

Wyciskanie hantli siedząc 15<10<8=8=8
Unoszenie hantli bokiem 4x12
Unoszenie hantli lezac na laweczce 30st lezac 4x10
Sztrugsy 4x10

Sobota - Nogi

Wyprosty w siadzie 2x12
Przysiady ze sztanga 15<10<8=8=8
Wyprosty w siadzie 4x10
Uginanie podudzi leżąc 4x10
Ściąganie kolan w siadzie 4x10
Wspięcia na palce stojąc z hantlami 4x MAX

Ok ;) Wielkie dzięki ;) SOG