Trening do oceny !?

Witam . Ulozylem sobie plan na mase lecz nie wiem czy jest do konca dobry chcialbym was prosic o ocene i poprawe bledow w planie . Z gory dziekuje . Teraz cos moze o sobie :

Wiek:17 lat
Wzrost: 179cm
Waga:62kg ;/
Typ budowy :ekto
Staz: 5 miesiecy i 5 miesiecy przerwy czyli zaczynam od 0. (od sierpnia do grudnia trening i od stycznia do maja przerwa)
Dieta: jest
Suple: nie jem nic ,ale kupilem juz sobie waider mega mass7kg, carbo bx 4kg
i witaminki olimpa vitamin plus (mam zamiar jeszcze jakas kreatyne sobie kupic bo slaby jestem) , jak by ktos jeszcze powiedzial kiedy to najlepiej zaczac brac i co z czym . Z gory wielkie dzieki. Pozdrawiam .




Wtorek : Klatka piersiowa + triceps + brzuch
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10 - 12 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce (minusie) 4s 10 - 12 powt.
Rozpiętki na ławce 4s 10 powt.
TRICEPS
4. Pompki na poręczach 4s 6 - 10 powt.
5. Pompki na poręczach z nogami na oparciu 4s 10 - 15 powt.
6. Unoszenie sztangi 4s 15 - 20 powt.
7. Modlitewnik 4s 8 -12 powt.
Brzuch
1. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s 10 - 12 powt.
2. Podciąganie nog w leżeniu do pionu 4s 10 - 12 powt.
3. Brzuszki skretne do nog 4s 12 - 15 powt.
4. Brzuszki proste 4 s 12 - 15 powt
Czwartek : Nogi + Barki +kaptury
NOGI
Martwy ciąg na nogach prostych 4s 8 - 15 powt.
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 10 - 15 powt
Suwnica . 4s 10powt.
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4s 25 - 35 powt.
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 25 - 35 powt.
BARKI
5. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre
4s 10 - 12 powt.
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej za głowa i przed
4s 12 - 15 powt.
7. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia
4s 8 - 12 powt.
8. Podciaganie sztangi wąskim chwytem do brody stojąc
4s 8 - 12 powt.
9. Unoszenie hantelek do brody stojac
4s 8-12 powt.


Sobota: Biceps + Przedrzamiona + brzuch
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym w podporze 4s 20 powt.
2. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojac 4s 10 - 15 powt.
3. Modlitewnik 4s 10 -15 powt.
.
4.
PRZEDRAMIONA
5. Podcaiganie na darzku 3s 5-8 powt.
6. Uginanie nadgarstkow ze sztanga stojac z tylu i przodu 4s 20-25 powt.

Brzuch
1. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s 10 - 12 powt.
2. Podciąganie nog w leżeniu do pionu 4s 10 - 12 powt.
3. Brzuszki skretne do nog 4s 12 - 15 powt.
4. Brzuszki proste 4 s 12 - 15 powt

Jesli po tak dlugiej przerwie to ACT radze

ACT poćwicz sobie troche i potem bierz się dopiero za trening dzielony :D a tak z ciekawości jak robi się na TRICEPSA 7. Modlitewnik 4s 8 -12 powt. ????:D pozdrawiam a o suplementacji to geinerek dobry posiłek potreningowy ale jako uzupełnienie diety której jeszcze najprawdopodobniej nie masz carbo do uzupełnienia węgli a z kreatyna poczekaj trochę to ze słaby jesteś to możesz zmienić narazie bez krety na krete przyjdzie czas podczas stagnacji :d pozdrawiam

NAJPIERW SPOWROTEM PRZYZWYCZAJ MIĘSNIE DO WYSIŁKU I PRACY, TAKŻE JAK WYŻEJ, NAJPIERW OGÓLNOROWOJOWY ACT I DOPIERO PO NIM NORMALNY TRENING DZIELONY LUB INNE CIĘŻSZE FORMY TRENINGU
POZDRO

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


To będzie coś odpowiedniego.