MTKamil
Witam, co myslicie o tym treningu? Staz ponad 12 miesiecy. Jakies propozycje, zmiany?
Plan:
Dzien 1 - klatka+plecy+przedramie; wolne ; Dzien 2 - barki + nogi; Dzien 3 triceps + biceps, wolne,wolne, dzien 1 ...
dzien 1:
Wspinanie na linie do sufitu - 3X przerw: 90 sek
Pompki na poręczach 4X max przerw: 90 sek
Wyciskanie lawka plaska - 4X 12,10,8,8 1=2=3<4 przerw: 120 sek
seria laczona:
a) wyciskanie lawka skosna glowa do gory 3X 10,10,10 1=2=3 przerw: 120s
b) podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody max
Przenoszenie ciezaru za glowe 4X prz: 90s
Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 4X 12,10,8,8 1<2<3=4 prz: 90s
Wyciskanei sztangi zza głowy szeroko 3X 10,8,8 1<2<3 prz: 90s
Martwy ciag 3X 10,8,8 1<2<3 prz : 120s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3X max prz: 60s
Dzien 2
Wiosłowanie bokiem stojąc 2X 1=2 90 sek
1.wiosłowanie przodem w pozycji wyprostowanej 3X 8,8,8 60 sek
2.unoszenie bokiem stojąc 3X 10,10,10 60 sek
3.unoszenie w opadzie 3X 10,10,10 60 sek
seria laczona: 1X cw: 1,2,3 po kolei
Unoszenie hantelek w przod na przemian 3X 10,10,10 60 sek
szrugsy 4X 12,12,12,12 90 sek
Przysiady z hantelkami 4X 12,12,12,12 90 sek
Prostowanei nog z obc. 3X 12,12,12 90 sek
Wspiecia na palce - obei nogi z obc. 4X 15,15,15 90 sek
Wspiecia na palce, nogi na przemian bez obc 3X 15,15,15 90 sek
Dzien 3
Uginanie ramion ze sztanga 3X 10,8,6 prz 90 sek
Uginanie chwytem mlotkowym 3X 10,8,6 prz 90 sek
seria laczona:
a) uginanie z supinacja siedzac 3X 10,10,10 prz 90 sek
b prostowanei ramienia ze sztangielka w opadzie 10,10,10
Wyciskanie frncuskie w pozycji stojacaj hantla za glowa 3X 12,10,8 1=2<3 prz 120 sek
seria laczona:
a)uginanie ramion w pozycji izolowanej 3X 10,10,10 prz 90 sek
b) wyciskanei francuskei siedzac 1 reka 12,12,12
Pompki z rekoma z tylu, nogi na podwyzszeniu 2X max prz 120 sek
Co o tym myslicie? Nie jestem pewien co do dnia 1, pewnei przjedzie jeszcze spore zmiany. MTkamil to konto mojego brata :) nie odpowiadam za poprzednie posty ;)
Pozdrawiam
Plan:
Dzien 1 - klatka+plecy+przedramie; wolne ; Dzien 2 - barki + nogi; Dzien 3 triceps + biceps, wolne,wolne, dzien 1 ...
dzien 1:
Wspinanie na linie do sufitu - 3X przerw: 90 sek
Pompki na poręczach 4X max przerw: 90 sek
Wyciskanie lawka plaska - 4X 12,10,8,8 1=2=3<4 przerw: 120 sek
seria laczona:
a) wyciskanie lawka skosna glowa do gory 3X 10,10,10 1=2=3 przerw: 120s
b) podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody max
Przenoszenie ciezaru za glowe 4X prz: 90s
Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 4X 12,10,8,8 1<2<3=4 prz: 90s
Wyciskanei sztangi zza głowy szeroko 3X 10,8,8 1<2<3 prz: 90s
Martwy ciag 3X 10,8,8 1<2<3 prz : 120s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3X max prz: 60s
Dzien 2
Wiosłowanie bokiem stojąc 2X 1=2 90 sek
1.wiosłowanie przodem w pozycji wyprostowanej 3X 8,8,8 60 sek
2.unoszenie bokiem stojąc 3X 10,10,10 60 sek
3.unoszenie w opadzie 3X 10,10,10 60 sek
seria laczona: 1X cw: 1,2,3 po kolei
Unoszenie hantelek w przod na przemian 3X 10,10,10 60 sek
szrugsy 4X 12,12,12,12 90 sek
Przysiady z hantelkami 4X 12,12,12,12 90 sek
Prostowanei nog z obc. 3X 12,12,12 90 sek
Wspiecia na palce - obei nogi z obc. 4X 15,15,15 90 sek
Wspiecia na palce, nogi na przemian bez obc 3X 15,15,15 90 sek
Dzien 3
Uginanie ramion ze sztanga 3X 10,8,6 prz 90 sek
Uginanie chwytem mlotkowym 3X 10,8,6 prz 90 sek
seria laczona:
a) uginanie z supinacja siedzac 3X 10,10,10 prz 90 sek
b prostowanei ramienia ze sztangielka w opadzie 10,10,10
Wyciskanie frncuskie w pozycji stojacaj hantla za glowa 3X 12,10,8 1=2<3 prz 120 sek
seria laczona:
a)uginanie ramion w pozycji izolowanej 3X 10,10,10 prz 90 sek
b) wyciskanei francuskei siedzac 1 reka 12,12,12
Pompki z rekoma z tylu, nogi na podwyzszeniu 2X max prz 120 sek
Co o tym myslicie? Nie jestem pewien co do dnia 1, pewnei przjedzie jeszcze spore zmiany. MTkamil to konto mojego brata :) nie odpowiadam za poprzednie posty ;)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
