Traning do oceny

PO ATC robiłem formę na lato którą skończyłem i teraz mam zamiar zacząć nowy trening z podziałami i mam mały dylemat czy robić trening na siłę czy na masę żeby się uformować ? Jakbym zdecydował się na siłę to

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre

Plecy:
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Hack przysiady
- Wspięcia na palce

Ramiona:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- Prostowanie ramion na wyciągu
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Przerwy między seriami 3-5 minut.Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu (50% CM).
Robimy na rozgrzewkę 12-20 powtórzeń.

Poniedziałek - Klatka , triceps
Wtorek - Nogi i łydki
Środa - wolne
Czwartek - Plecy
Pątek - Barki , kark , biceps

A na mase:

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 3-4x12
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 3x12
3) Rozpiętki na ławce prostej 3x12

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x12
3) Prostowanie ramion na wyciągu

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4x12
2) PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12
3) Wyprosty nóg na maszynie 4x10
4) Uginanie nóg na maszynie 4x10
5) Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc 3x20
2) Wspięcia na palce siedząc 3x25

Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
2) Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
3) Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4x12
2) wznosy ramion bokiem 3x12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Kark:
1) "szrugsy" ze sztangą 3-4x12-15

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
3) Uginanie ramion w uchwycie "młotkowym" stojąc 3x12

Przerwy między ćwiczeniami 120 s. góra

Poniedziałek - Klatka ,Triceps
Wtorek - wolne
Środa - Nogi ,łydki i plecy
Czwartek - wolne
Piątek - Barki , kark , biceps

I teraz mam pare pytań:
1. Co lepiej robić na siłę czy mase ja przyznam że wolę robić na mase ?
2. Czy dany trening który mam teraz robić jest dobry ?
3. Ile on powinien trwać ?
4. Obciążenie stałe czy zwiększać przy masie ?
5. i w przypadku pierwszego czego po ile ?

Zmieniony przez - Roni15 w dniu 2007-05-18 15:38:48

Robiłeś ACT i potem Forma na lato - która grupa?

I dla początkujących a co do tego treningu który chce teraz zacząć to stwierdziłem że będę robił jednak masę i trochę ten trening jeszcze "stuningowałem" i wygląda to tak>>>
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac/stojąc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Tylko tak się zastanawiam czy dałoby się to jakoś w 3 dni upchnąć ?

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12

Zamień na drążek.

jak mam drążek zamienić na drążek ??

Michail miał na myśli żebyś ściąganie drązka wyciągu górnego zamienił na podciąganie na drązku (najlepiej szeroki nachwyt)

Problem w tym że nie dam rady ani razu się podciągnąć :/

Rozwiązanie Jest Ptosre Poproś kogoś aby pomagał Ci na poczatku.
Jeżeli nie masz takiej mozliwosci podstaw jakis przedmiod na którym cześciowo bedzie opierał cięzar ciała.

Miałem to samo gdy zaczynełem nie potrafiłem podciągnąć sie wąskim podchwytem nawet raz. Pół roku robie nachwyt wąsko 10 razy a szeroko 5.

No dobra to powiedzcie ile ten trening ma trwać i jak go na dni rozłożyć ?? I jeszcze jedno czy przy tym treningu jest szansa na uformowanie się brzucha bo nie ma w nim żadnego ćwiczenia typowego na brzuch

Brzuch dorzuć w poniedziałek czwartek i ew. piątek.

Jak robisz wyciskanie stanga na skosie to nie rob juz wyciskania chantlami na skosie. Zmien np. na rozpietki plasko.